ウォーキングの理想的な目安とは?効果的な歩数を紹介します!

2019.05.28

「ウォーキングを始めようと思っているけどどれくらい歩けばいいか分からない」

「効果的にウォーキングしたいけど、理想的な目安はどれくらいなんだろう」

このようにウォーキングの目安について疑問に思ったことはないですか?

結論から言うと、ウォーキングの歩数の目安は1万歩です!

今回は、ウォーキングの歩数の目安がなぜ1万歩なのか、根拠も交えて紹介します。

この記事を読めば、適切なウォーキングの目安を理解できますよ!

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1.ウォーキングの歩数の目安は?どのくらい歩けばいいのか?

ウォーキングの歩数の目安は1万歩です。

よくウォーキングするには1万歩が目安と言われることがありますが、その理由は厚生労働省が推奨する運動量であるからです。

1万歩歩くことで体に十分な負荷をかけることができるようになります。

ただ、初心者がいきなり1万歩歩くと、足関節や膝関節、股関節や腰の痛みが出てくる可能性があります。

そのため、ウォーキングをこれから始めようと思っている方は、少ない歩数から徐々に1万歩になるよう歩数を上げていきましょう。

ウォーキングを習慣づけるためには、けがの予防が重要なので、体調に合わせたウォーキング方法を身につけましょう。

2.ウォーキングの歩数の目安を知っておくとよい3つの理由

ウォーキングの歩数の目安を知っておくことにはいくつかのメリットがあります。

メリットを知っておくことで、あなたに合ったウォーキングの目安を設定することができるだけでなく、ウォーキング効果を高めることができます。

ウォーキングの歩数の目安を知っておくと良い理由は以下の3つです。

1. 運動量不足を防ぐことができるから
2.モチベーション維持につながるから
3.状況に合わせて目安を変更できるから

では、順に説明しましょう。

理由1.運動量不足を防ぐことができるから

ウォーキングの歩数の目安を知っておくとよい1つ目の理由として、運動量が足りず効果が得られないということを防ぐことができるからです。

ウォーキングは歩きすぎも良くないですが、逆に歩数が少なすぎるのも問題です。

ウォーキングの歩数が3,000歩や5,000歩だと、目標とする消費カロリーに足りないままウォーキングを終えることになるかもしれません。

また、筋肉を引き締めてようとしている人にとっても、ウォーキングの歩数が少なすぎると筋肉に十分な負荷が与えられないことになります。

運動量が少なければ筋肉が十分動いていない状態で運動を終了してしまうことになり、筋肉を肥大させたり筋力を維持することができなくなるのです。

1万歩ウォーキングすることで全身に適度な負荷をかけることが可能になるので、1日1万歩を目安に設定しましょう。

理由2.モチベーション維持につながるから

ウォーキングの歩数の目安を知っておくとよい2つ目の理由として、モチベーション維持につながることです。

ウォーキングの効果はすぐに出てくるものではなく、長期間継続することで徐々に効果が現れてくる運動方法です。

そのため、ウォーキングの効果を得るためには、ウォーキングを継続するためのモチベーション維持が欠かせません。

一度ウォーキングを中断してしまうとそのまま再開できないという方も多いです。

そこで1万歩というウォーキングの歩数の目安を設定しておきます。

そうすることであなたが歩く必要のある歩数が事前に把握できるため、タスクを消化していく感覚でウォーキングを始めやすいのです。

理由3.状況に合わせて目安を変更できるから

ウォーキングの歩数の目安を知っておくとよい3つ目の理由として、状況に合わせて目安を変更できるということがあります。

ウォーキングを継続するためにはモチベーション維持が欠かせません。

ただ、仕事や家事が忙しかったり、天候や体調の変化によってウォーキングができない日が出てくると継続することが難しくなってきます。

そのような場合は無理に時間を作ろうとすると逆にストレスになってしまうので、無理せずウォーキングを休み、その分ほかの日に歩数を稼ぐようにしてみましょう。

1万歩歩けなかった日の目安をほかの日に持ち越すことで、トータルで目標を達成しようとするのです。

そうすれば、「今日は歩けなかった…」と後ろめたい気持ちを感じることなく、ウォーキングを継続できますよ!

ウォーキングを楽しいものにするためにも、柔軟な目安の変更ができるようになることが理想的です。

3.ウォーキングの正しい目安の設定方法とは?

ここまではウォーキングの歩数の目安や、目安を知っておくと良い理由について解説しました。

その際ウォーキングの歩数の目安は1万歩と述べましたが、より正しく目安を設定するためにはどのような事に配慮すると良いのでしょうか?

ここからはウォーキングの正しい目安の設定方法について解説します。

(1)自分に合った運動量を把握する

ウォーキングの正しい目安の1つ目の設定方法として、自分に合った運動量を把握することです。

ウォーキングの歩数の目安は1万歩と言いましたが、初心者の場合は少ない歩数から開始することが賢明です。

まずはあなたがどの程度ウォーキングに適応できる運動能力があるかを把握することが、正しい目安を設定することにつながります。

運動に自信のある場合は8,000歩から始めても良いですし、運動に自信のない方は5,000歩から始めてみて、徐々に歩数を増やしていくということがおすすめです。

ポイントとしては1日毎に目安を変更するのではなく、1週間ごとなどゆっくりと体調の変化を観察しながら目安を変更していくことが重要です。

(2)歩数以外の目安の設定方法も活用する

ウォーキングの正しい目安の2つ目の設定方法として、歩数以外の目安の設定方法も活用することです。

ウォーキングの目安の設定方法には歩数のみでなく距離や時間、心拍数といった異なる目安の設定方法があります。

ウォーキングを行う時間に限りがある時は時間の目安を設定してみたり、目的地やコースが決まっている場合は距離を目安にしてみるという方法です。

ウォーキングの目安の設定方法を変える場合は、これまで行っていた歩数などの目安がどれくらいの時間や距離に相当するかを考えながら設定しましょう。

4.まとめ

今回の記事ではウォーキングの歩数の目安や、目安を設定すると良い理由、具体的な目安の設定方法について解説しました。

ここで解説した内容を参考にすることであなた独自のウォーキングメニューを作成し、体調に合わせた柔軟な目安の変更ができるようになりましょう。

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