1カ月でダイエット成功?痩せるウォーキングのポイント

2019.05.01

「ダイエットするためにウォーキングを始めたいけど本当に効果があるの? 」

そんな疑問をお持ちではありませんか?

実は、誰でも気軽に始められるウォーキングは効果的にダイエットできる運動なんです!

今回は、今まで様々なダイエットにチャレンジして挫折してきた方も、1カ月でダイエットを成功させられるウォーキングのポイントや注意点を解説します。

この記事を読んで、しっかりとポイントをおさえてウォーキングを行えば、あなたも体の変化を実感できることでしょう!

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1. 1カ月のウォーキングでダイエットはできるのか?

1カ月という短い期間でも、ウォーキングでダイエットはできます!

ただし、「正しい方法で行う」という条件が外せません。

押さえておくべき点は、ウォーキングはお散歩ではないということです。

もちろん、のんびり景色を見ながら歩く散歩も無駄ではありません。

ストレス発散や運動不足解消になり、美容と健康に役立つでしょう。

ただ、脂肪を燃焼させるダイエット効果を狙おうと思えば、正しいウォーキング方法を実践したほうがベターです。

正しいウォーキングでは、「正しいフォーム」「有酸素運動」の2つのキーワードをおさえた方法で歩くことがポイント。

目的に合ったウォーキングを続ければ、1カ月で体の変化を実感できるはずですよ!

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ウォーキングダイエットの5つの効果!続かない理由と解決策を解説!

2. 1カ月のウォーキングでダイエットを成功させる4つのポイント

ダイエットを成功させるウォーキングには4つのポイントがあります。

このポイントをおさえた正しいウォーキングなら、これまで様々なダイエットに挑戦して挫折してきた方でもきっと大丈夫!

ポイントをマスターして、より効果的なウォーキングを実践しましょう。

ポイント1. 正しいフォームで歩く

ダイエット効果を上げるウォーキングの1つ目のポイントは、正しいフォームで歩くことです。

正しいフォームはいくつかのステップを押さえると簡単にできます。

それでは順に説明します。

・ステップ1. 背筋を伸ばす

ウォーキングをするときには、背筋を伸ばしましょう。

背筋をまっすぐに伸ばし、顎を引き目線を先に向けて歩くように。

このとき、猫背やうつむきがちにならないように気を付けてください。

胸を張り、頭のてっぺんを上に引っ張られているようなイメージで颯爽とカッコよく歩きましょう。

・ステップ2. 体中の筋肉を意識する

より効果的に体を動かすためには、体の筋肉を意識しながら歩くことも欠かせません。

腕と足を同時に力強く前に出し、太もも、股関節、臀部や腰周り、背中などの各部位を意識しながら歩きましょう。

ひじを曲げ、腕を大きく振りながら歩くことで、脂肪燃焼を促す褐色脂肪細胞が多く集まる肩甲骨周りを刺激し、さらにダイエット効果を上げることができます。

・ステップ3. 大股で歩く

ウォーキングをするときは、意識的に大股で歩きましょう。

大股で歩くことで体幹がしっかりするだけでなく、太ももの筋肉も刺激されて脚の筋肉も引き締まります。

また、大股で歩くためには力強く蹴りださなければならないので、ふくらはぎや足首の引き締めにもつながりますよ!

お尻の筋肉もしっかりと使うので、ボディラインの引き締めにつながるのは嬉しいですよね!

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正しいウォーキングの仕方とは?ダイエット効果をあげる3つの方法

ポイント2. 30分以上歩く

ダイエット効果を上げるウォーキングの2つ目のポイントは、30分以上歩くことです。

有酸素運動でダイエット効果が上がるのは、運動を始めて20分頃からだと言われています。

ダイエットを成功させたいなら、できれば30分以上の時間をとってウォーキングをするようにしましょう。

合わせて読みたい!
ウォーキングを続ける7つのコツと長距離を歩くための3つのコツ

ポイント3. 適度なスピードを保つ

ダイエット効果を上げるウォーキングの3つ目のポイントは、漫然と歩くのではなく適度なスピードを保ちながら歩くことです。

現状の体型や運動経験など個人差はありますが、適度なスピードを保って歩くのがウォーキングの基本。

脈拍が軽く上がって汗ばむくらいのスピードを維持しましょう。

ポイント4. 食前に歩く

ダイエット効果を上げるウォーキングの4つ目のポイントは、食前に歩くことです。

おすすめは朝の食前のウォーキング。

空腹状態で行うことで体脂肪を燃焼させやすくなり、日光を浴びることで脳や体がすっきりして、1日をアクティブに過ごすことができます。

ただ、時間の都合で朝は無理な方は、夜でも十分効果は得られます。

ただし、寝る前の運動は交感神経を高ぶらせてしまうので、寝る2~3時間前に行うのはなるべく避けましょう。

3. 1カ月間ウォーキングを続けるための4つのコツ

1カ月という期間は短いようでいて実は長く感じられるもの。

途中で挫折することなくウォーキングを続けるためのコツを紹介します。

ダイエットが三日坊主で終わってしまい長続きしない方も、コツをおさえればきっと無理なくウォーキングを続けられるはずですよ。

コツ1. 初日から飛ばさない

1カ月ウォーキングダイエットを続ける1つ目のコツは、無理をせず、初日から飛ばさないことです。

今までウォーキングをしたことがない方が、張り切っていきなり初日から何キロも歩くことはおすすめできません。

無理な運動は体を痛める原因になるだけでなく、気持ちがくじける原因にもなるので注意。

ウォーキングダイエットで大事なことは、歩いた距離ではなく、ダイエットの効果をあげる正しい方法で歩くことです。

始めてから数日は正しい姿勢や呼吸を意識しながら家の周囲を軽く歩き、正しいウォーキングを体に定着させましょう。

体が慣れたら調子を見ながら距離を延ばしていくようにすればOKです。

コツ2. 楽しみながら歩く

1カ月ウォーキングダイエットを続ける2つ目のコツは、楽しみながら歩くことです。

ダイエットが辛いものであってはストレスが溜まるばかりか挫折しやすくなってしまいます。

せっかく運動をするのですから、あなたなりに楽しめる有意義な時間にしましょう。

例えば、好きなアーティストの音楽やラジオを聴く、あるいは植物が好きなら道沿いの家のお庭を見るなど、楽しみを作って歩くとウォーキングが楽しくなります。

コツ3. 役立つグッズを取り入れる

1カ月ウォーキングダイエットを続ける3つ目のコツは、ウォーキングに役立つグッズを取り入れることです。

具体的には、脚や膝を傷めないためのウォーキングシューズ、歩数や時間やルートを記録できるウォッチなどが挙げられます。

ウォーキング用のシューズは長時間歩いても疲れにくく、膝などにかかる負担を軽減してくれるので、ウォーキング初心者の方にはおすすめです。

また、ウォーキングの履歴を記録すれば、モチベーションを保つ材料になり、さらにやる気もアップすることでしょう。

コツ4. ウォーキング前後にストレッチを行う

1カ月ウォーキングダイエットを続ける4つ目のコツは、ウォーキング前後には必ずストレッチを行うことです。

ウォーキング前のストレッチはケガ防止のためや、全身の血流を良くし筋肉の緊張をとる効果もあります。

ストレッチをウォーキング前後に行えば、気持ちよく始めて、疲労感を残さず終わることができ、「明日も頑張ろう! 」という気持ちになることでしょう。

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4. ウォーキングの5つの注意点

美しく健康的に痩せるために有効なウォーキングですが、実施する際に守るべき5つの注意点があります。

ウォーキングを始めたのに、思わぬトラブルやケガに見舞われては元も子もありません。

次に紹介する注意点を守り、快適かつ楽しいウォーキングダイエットを成功させましょう。

注意点1. 防犯対策を行う

ウォーキングの1つ目の注意点として、防犯対策を行うようにしましょう。

人通りや交通量の少ない時間帯の女性1人のウォーキングは危険と隣り合わせです。

ウォーキングをするときは、ある程度、人通りのある道や明るい道を選ぶようにしましょう。

また防犯ブザーや懐中電灯などを携帯するとより安心です。

注意点2. 安全に気を配る

暗い時間帯にウォーキングをするなら、車や自転車、人と接触したりしないように気を付けましょう。

反射材のついたウェアやシューズの着用、懐中電灯の携帯など、あなたの存在を周りに知らせる工夫をすると良いですね。

また、音楽を聴きながらウォーキングをする場合も、周囲の音をシャットアウトしないように音量に注意しましょう。

注意点3. 水分補給を行う

ウォーキングの3つ目の注意点は、水分補給を行うことです。

ダイエットを目的に行うウォーキングは、長時間行うことが多いです。

途中でのどが渇いたときなどに水分補給ができるよう、小さめの水筒に水やお茶、イオン飲料などを入れて携帯しましょう。

夏は熱中症予防のために塩分タブレットも合わせて使うと効果的ですよ。

注意点4. 紫外線対策を行う

ウォーキングの4つ目の注意点は、紫外線対策を行うことです。

ウォーキングを始めたものの、日焼けをしてしまったり、シミができてしまってはショックですよね。

紫外線を浴びる早朝や日中にウォーキングを行う場合は、UVケアができる帽子やウェアの着用、日焼け止めを塗るなどの対策をとりましょう。

注意点5. 無理をしない

ウォーキングの5つ目の注意点は、無理をしないことです。

生理で体調がすぐれないとき、風邪気味なとき、疲労がたまっているときは我慢せずに休息をとることもウォーキングダイエットを成功させるためには不可欠ですよ。

また、靴擦れができた、膝が痛いなど体に痛みが生じた場合も無理は禁物。

症状を悪化させてしまわないように、完治してから再開するようにしましょう。

継続は大切ですが、あなたの体のコンディションを考えて、無理なく続けるようにしましょう。

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5. まとめ

1カ月という短い期間でも、コツさえつかめば必ず成果は上がります。

ポイントをおさえてウォーキングをすることは最初は難しいと感じるかもしれませんが、慣れると自然にできるようになるので心配はいりませんよ。

また、続けるコツもあわせて参考にしていただければ、無理なく継続でき、毎日歩くのが楽しみになることでしょう。

毎日のウォーキングを習慣づけて健康的で魅力的なメリハリボディを手に入れてくださいね!

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