ウォーキングでダイエットに成功!成功への4つのコツと効果3つ

2019.05.28

「ウォーキングってダイエット(体重減量)に効果あるの?」
「ウォーキングダイエットを成功させるコツってなに?」

このように、ウォーキングダイエットについてお悩みではありませんか?

実は、コツさえ掴めばウォーキングでダイエットを成功させることができるのです!

そこで今回は、ウォーキングでのダイエットを成功させる4つのコツや、より効果が高いウォーキングとして知られるアクアウォーキングについて紹介します。

ウォーキングダイエットのコツを掴んで、美しい身体のラインを手にしましょう!

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1.ウォーキングの3つの効果

ここでは、ウォーキングにどのような効果があるのか紹介します。

  1. 有酸素運動で体脂肪を減少する効果
  2. 血糖濃度を下げて脂肪蓄積を防止する効果
  3. ストレス軽減効果

ウォーキングダイエットは、目に見える攻めの効果と、目に見えない予防の効果があるのです。

では3つの効果を、詳しく見ていきましょう!

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(1)有酸素運動で体脂肪を減少する効果

ウォーキングの1つ目の効果は、有酸素運動のウォーキングをすることで効果的に体脂肪の減少ができることです。

有酸素運動は長時間続けることで体脂肪をエネルギーとして使うようになります。

ウォーキングよりもジョギングやランニングのほうが激しい運動のため、脂肪を燃焼するように感じますが、ランニングは疲労しやすいため継続したダイエットにはウォーキングがおすすめです。

体脂肪をより減少させるためには、運動をできるだけ長く続ける、また運動時間の総量をできるだけ増やす、息がはずむ程度の強度で行うということを意識しましょう。

ウォーキングで上手に体脂肪を燃やし、身体を綺麗なラインにしていきましょう。

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット エアロビクス/有酸素性運動

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(2)血糖濃度を下げて脂肪蓄積を予防する効果

ウォーキングダイエットの2つ目の効果は、ウォーキングをすることで血糖濃度を下げ、脂肪を蓄えることを防ぐことです。

基本的に健常人は血糖値は異常値にならない範囲でコントロールされていますが、予防の効果があることを理解しておきましょう。

食後にウォーキングを行うことで血液中の余分な糖質を燃焼し、体脂肪が付くのを未然に防ぐことができるのです。

食後にウォーキングを取り入れることで、体脂肪のつきにくい身体を作りましょう。

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット ブドウ糖

(3)ストレス軽減効果

ウォーキングの3つ目の効果は、ウォーキングをすることでストレスを軽減できることです。

ウォーキングをすると気分をリラックスすることができます。

ウォーキングを一定時間続けることでリラックスさせるセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。

セロトニンを分泌することで精神的に安定します。

リフレッシュした気持ちでいられることで、ダイエットに対する心持ちもいい状態を保つことができます。

ウォーキングでリラックスしながら、気軽にダイエットを継続しましょう。

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット セロトニン

2.ウォーキングダイエットを成功させる4つのコツ

ウォーキングダイエットを成功させるには、4つのコツがあります。

  1. ストレッチングをしてからウォーキングする
  2. 1週間で合計150分以上ウォーキングする
  3. 肩甲骨を動かしてウォーキングする
  4. 正しい姿勢でウォーキングする

この4点をしっかりと抑えて、効率よくダイエットを成功させましょう!

では順に詳しく紹介します。

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(1)ストレッチしてからウォーキングする

ウォーキングダイエットを成功させる1つ目のコツは、ストレッチングを行ってからウォーキングを始めることです。

ストレッチを運動の前後で行うことで怪我の予防に繋がります。

ストレッチは筋肉や体を温められます。

ウォーキングとともにストレッチも習慣化していきましょう。

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ストレッチの5つの効果とやり方を紹介!習慣づけて悩み知らずの体に

(2)1週間で合計150分以上ウォーキングする

ウォーキングダイエットを成功させる2つ目のコツは、1週間で合計150分以上のウォーキングをすることです。

厚生労働省では1週間で合計150分以上行うことを推奨しています。

例えば、朝と夜に15分ずつウォーキングをするのであれば、1週間のうち5日間行えばいいということです。

毎日ウォーキングをしないといけないと考えると、モチベーションの維持が難しくなります。

「1週間で合わせて150分ウォーキングを行えばいい」と、少しでも気楽な心持ちでいれば続けやすくなるでしょう。

(3)肩甲骨を動かしてウォーキングする

ウォーキングダイエットを成功させる3つ目のコツは、肩甲骨を動かすことを意識してウォーキングをすることです。

ウォーキングをするときには、腕を後ろに動かすことを意識することがポイントになります。

また、肩甲骨を後ろに引くように動かすことで骨盤が動きます。

ウォーキングするときは肩甲骨をよく動かしましょう。

(4)正しい姿勢でウォーキングする

ウォーキングダイエットを成功させる4つ目のコツは、正しい姿勢でウォーキングをすることです。

正しい姿勢のポイントは、足を一歩踏み出したときに、足・腰・首の3点が縦一直線になっていることです。

また、正しい姿勢をキープできる筋肉が付くと代謝もアップも期待できそうです。

ウォーキングするときには、姿勢を意識して効率よくエネルギーを消費しましょう。

3.よりダイエットに効果的なアクアウォーキングとは?

ここでは、よりダイエットに効果的なアクアウォーキングについてご紹介します。

アクアウォーキングとは、水中でウォーキングを行って水の特性を活かす運動のことです。

水中で行うことから、4つの効果があります。

  1. 浮力によって身体への負担が少ない
  2. 水の抵抗を活かして負荷の調整ができる
  3. 水圧で血流が良くなる
  4. 水温によって消費エネルギーが増加する

陸上でのウォーキングとは違った、水中ならではの効果が期待できます。

では詳しく説明します。

(1)浮力によって身体への負担が少ない

アクアウォーキングの1つ目の効果は、水には浮力があることで陸上でのウォーキングよりも膝などへの負担が少ないことです。

水の浮力によって、関節への負担が減った状態でウォーキングを行うことができます。

アクアウォーキングは、腰や膝などの関節を痛めている人や普段の運動習慣や体力のない人でも、身体に無理のない運動が可能です。

さらに、関節への負担が少ないことで年齢を重ねても続けることができる運動です。

負担が少ないアクアウォーキングを習慣化することで、楽しみながらウォーキングを続けられます。

(2)水の抵抗を活かして負荷の調整ができる

アクアウォーキングの2つ目の効果は、水の抵抗を活かして負荷の調整を簡単にすることができることです。

水中では、手のひらや身体の向きを変えると水の抵抗力を調整することができます。

水の抵抗力による負荷やスピードを調整しやすいことで、日々の身体の調子に合わせて運動
の強度を自分自身で加減することができるのです。

陸上では運動の強度のコントロールは難しいため、ウォーキングに不慣れな人は疲労感で続かないケースもあります。

しかし、アクアウォーキングであれば初心者でも感覚的に、運動の強度をコントロールすることが可能です。

また、水の抵抗に逆らって歩くため、ゆっくり歩くだけでも筋力と心肺機能の強化にも効果が期待できます。

水中では感覚的に負荷を調整できるので、自分に見合った運動ができるでしょう。

(3)水圧で血流が良くなる

アクアウォーキングの3つ目の効果は、水圧で血流が良くなることです。

水中では、水圧による全身への締め付け効果で、血液の循環が良くなります。

陸上のウォーキングでは下半身に老廃物が溜まりやすく、運動後に伸ばしたりマッサージをすることが必要です。

屋内プールで行えば天気や暑さ寒さに影響を受けにくいので、継続した運動でダイエット効果が期待できそうですね

(4)水温によって消費エネルギーが増加する

アクアウォーキングの4つ目の効果は、水温で身体の熱が奪われることで消費するエネルギーが多くなることです。

身体の熱を奪いやすい水の性質から、体温を維持するためにエネルギーが使われるのでエネルギーの消費量が多くなります。

低めの水温の中、体温維持するため、エネルギー消費量が多くなるため、摂取エネルギーより消費量が多ければ減量の効果が期待できます。

アクアウォーキングは陸上でのウォーキングよりも多くの消費エネルギーが見込めます。

消費エネルギーの高いアクアウォーキングで、脂肪をどんどん燃焼させましょう。

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4.まとめ

今回は、ウォーキングの効果やダイエットに活用するコツ、水中でのウォーキングについて紹介しました。

ウォーキングダイエットの効果やコツを活かすことで、より効率的にダイエットが行えるようになります。

さらにアクアウォーキングを取り入れることで、水中ならではのダイエット効果も望めます。

自分に合ったウォーキングを始めて、ダイエットを成功させましょう!

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