1時間ウォーキングしたときの消費カロリーとは?消費カロリーと計算方法

2019.05.28

「ダイエット(体重減量)や健康のためにウォーキングをしたい…」
「1時間ウォーキングしたらどのくらいカロリーは消費されるの?」

このように、どれくらいの時間ウォーキングをしたら良いのかわからないという人が多いのではないでしょうか。

実はウォーキングの消費カロリーは、体重や歩く速度によって異なります!

ここでは、ウォーキングを1時間したときの消費カロリーや計算の仕方を紹介します。

また、どのようにウォーキングをしたら効果的かも合わせて紹介します。

ウォーキングをしたら、どれだけ効果があって消費されるのか把握して健康的な身体を作っていきましょう。

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1. 1時間ウォーキングしたときの消費カロリーとは?

ウォーキングの消費カロリーは1時間で約100~300kcalです。

ウォーキングの消費カロリーは、歩く人の体重と速度、時間によっても異なります。

ウォーキングの消費カロリーの計算方法を紹介します。

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(1)METs(メッツ)を使った計算方法

METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05

上記の計算方法でMETsを算出することができます。

METsとはMetabolic Equivalentsの略で、代謝当量という意味で、運動強度を表した単位のことです。

安静にしているときのMETsが1METになります。

このMETsは世界共通の物差しで、安静時(横になったり座って楽にしている状態)を1とした時と比較して、何倍のエネルギーが消費されているのか、数値で表すことによって身体活動の強度を示します。

歩行速度とMETsの関係

①普通に歩く ②早歩き
3.0METs 4.0METs

普通の速度でウォーキングをしてるときは50kgの人の場合約157.5kcal消費します。

これは安静にしているときの3倍のカロリー消費です。

例えば、4.5METsの運動を体重50キロの人が1時間行うと4.5×50×1.05=236.25kcal消費するということになります。

このように、METsの数値を上の計算式に当てはめることによって簡単に消費カロリーを求めることができます。

参照:国立健康・栄養研究所

2.ダイエットに効果的な理想のカロリー消費量とは?

ダイエットにおいて、1日約300kcalを運動で消費することが理想的と言われています。

これは、厚労省が推奨する1日1万歩歩いた時に消費されるカロリーです。

1日300kcalを消費するためには、1日約1万歩を歩く必要があります。

月に換算すると、毎日歩いたとしておよそ9000kcalの消費が必要になるのです!

(1)ダイエットに効果的な理想のカロリー消費量

ダイエットに効果的な理想のカロリー消費量は、1ヶ月で2,700キロカロリーの消費です。

厚生労働省では、1キロの脂肪を燃やすために必要なカロリー消費量を2,700キロカロリーとしています。

理想の消費カロリーは、1ヶ月では2,700キロカロリーですが、1日あたりに換算するとおよそ240キロカロリーです。

イメージとしては、ご飯茶碗1杯(150g)がおよそ250キロカロリーなので、1日でご飯1杯分のカロリー消費をすることになります。

性別などによってカロリー消費量は若干異なりますが、女性であれば1時間程度のウォーキングで消費できるカロリーです。

ウォーキングで1日あたり240キロカロリーを消費すれば、1ヶ月で1キログラムの脂肪を減らすことができるでしょう。

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(2)基礎代謝について

ダイエットを成功させたいなら、基礎代謝を上げることが重要となります。

基礎代謝とは、生きていくために最低限必要な生命活動、内臓を動かしたり体温を維持するなどに使われるエネルギーのことです。

この基礎代謝が1日の消費カロリーの60%を占めています。

しかし、基礎代謝は年齢と共に低下していくので運動をしたり、食生活の見直しをすることが必要です。

例えば、基礎代謝が低い場合は、もっと多くのエネルギーを運動で消費したり、食事制限などで摂取エネルギーを減らさないと痩せないということになります。

反対に高ければ、何もしなくても消費されるカロリーが多いので、ダイエットがスムーズに進みます。

しかし、基礎代謝は年齢と共に低下していくので、意識的に基礎代謝をアップさせる生活をする必要があります。

3.ウォーキングで消費カロリーを増やすための6つのコツ

ウォーキングの消費カロリーについて紹介してきました。

ここからは、ウォーキングで消費カロリーを増やすためのコツを紹介します。

(1)日差しを浴びてウォーキングをする

朝に光を浴びることで体内時計が正しく働くようになり、体の代謝が向上すると言われています。

また、日光を浴びておくと、メラトニンという睡眠を促すホルモンが正常に分泌されてその日の夜の寝付きがよくなります。

セロトニンという物質が分泌され、気持ちを安定させる効果があるので、ストレス解消にもなりますよ。

(2)無酸素運動をする

ウォーキングで消費カロリーを増やすための2つ目のコツは、ウォーキングと組み合わせて無酸素運動をすることです。

無酸素運動と、有酸素運動を組み合わせることで脂肪燃焼効果を高めることができます。

無酸素運動とは、短時間に強い力を発揮する運動のことで、代表的なものが短距離走です。

有酸素運動はウォーキングやジョギングのことを言います。

この無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることでエネルギーとして脂肪が使われる割合が増えて、効率良く脂肪を燃焼させることができるのです。

筋トレをして筋肉がつくと、代謝も上がって痩せやすい身体になれますよ。

(3)正しい姿勢でウォーキングをする

朝ウォーキングの注意点を守ることでダイエット効果をアップさせた女性

ウォーキングで効果的にカロリー消費するには、正しい姿勢でウォーキングをすることも重要です。

正しい姿勢が消費カロリーを増やす訳ではありませんが、正しい姿勢で歩くことは重要です。

正しい姿勢のポイントを紹介します。

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#1.背筋を伸ばす

顔を下げて歩かず、少し遠くをまっすぐ見て歩くようにしてください。

ウォーキングでしっかりと酸素を取り入れるには、大胸筋を開いた姿勢が重要です。

背筋は伸ばして胸を張るようにしましょう。

背中を伸ばすことによって、腹筋や背筋が鍛えられますよ。

#2.腕をリズムよく振る

腕は、90度に曲げて前後にリズムよく振って、お腹はへこませます。

腕は前に振り上げるのではなく、後ろに深く引いた反動を使って歩くようにしましょう。

肩甲骨がしっかり動いているのを意識しながら腕を動かしてウォーキングします。

足を早く動かすのではなく、腕を早く振って歩くようにします。

肘を少し曲げて後ろに引くのがポイントです。

腕を伸ばしたままで振る歩き方よりも、素早くリズミカルに振れるため、ピッチが自然に上がります。

しかし、速く歩くために足幅を大きくしようとすると、腕を前に大きく振り上げがちになるので注意しましょう。

#3.つま先から蹴りだす

足はかかとから着地して、足の裏に体重をのせてつま先から蹴りだすように地面から離しましょう。

この足の運び方はお尻の下側と太もも裏の筋肉を使うことができます。

お尻や太ももの筋肉は、体の中でも大きな筋肉です。

2つの筋肉をつかえば、エネルギー代謝量が上がることが期待できます。

また、お尻や太もものシェイプアップにも効果的です。

ただし、歩き慣れない人がいきなり長時間ウォーキングすると、ケガをしてしまう可能性があるので注意しましょう。

歩き始める前は軽くストレッチをして筋肉をほぐしてから歩くことが大切です。

#4.体の軸を意識して上半身がブレないようにする

体の中心に軸が通っているように意識し、上半身がブレないようにまっすぐに保ちながら歩いてみましょう。

体の軸をしっかりとさせるコツは、頭を上から持ち上げられているように意識することです。

すると、余計な力を入れなくても、内側に入っていた肩が正しい位置になり、逆にそり返っていた姿勢も整えることができます。

#5.膝が曲がらないようにする

姿勢と上半身のブレに意識できたら、次は膝が曲がらないように注意してください。

この時、脚に力を入れて無理やり伸ばしてしまうと膝を痛める原因になります。

歩き出す前に、軽く膝の屈伸をしたうえで、なるべく曲がらないように意識する程度でOKです。

そして、歩く時に股関節から下だけを動かすと膝が曲がってしまいがちです。

腰の部分からが脚だというイメージを持って歩くと、自然と膝を曲げずに歩くことにつながります。

(4)歩くスピードと呼吸を整える

ウォーキングで消費カロリーを増やすための4つ目のコツは、歩くスピードと呼吸を整えることです。

ウォーキング時には、歩くスピードと呼吸を整えましょう。

会話ができる程度のスピードで、少し息が上がる程度が良いですね。

できるだけテンポよく、早く足を運んで歩くことを意識します。

呼吸は、常にお腹をへこませたまま歩くことを意識してください。

呼吸は8歩で吐いて8歩で吸うようにしましょう。

8歩で吐くのがつらければ最初は4歩で吸い、4歩で吐くようにしましょう。

慣れたら8歩で吐くようにしてください。

正しい呼吸を取り入れることでウォーキングがリズミカルに行えますよ。

(5)1日30分以上は行う

ウォーキングで消費カロリーを増やすための5つ目のコツは、1日に30分以上はウォーキングを行うことです。

ウォーキングで脂肪燃焼効果を出すには、1日30分以上行うのが理想的です。

ウォーキングは継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わります。

そのため、20分でウォーキングはやめず30分以上行うことを心がけましょう。

30分ウォーキングを続けるのが難しい場合は、15分を2回でも大丈夫です。

30分以上ウォーキングを続けることで効率的に体脂肪を燃やし、ダイエット効果にもつながりますよ!

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(6)コーヒーに含まれるカフェインには脂肪燃焼効果がある

ウォーキングで消費カロリーを増やすための6つ目のコツは、ウォーキング前にコーヒーを飲むことです。

コーヒーに含まれるカフェインは、脂肪を分解する働きがあるので、脂肪燃焼効果があると言われています。

コーヒーを飲んでから時間が経つと、カフェインが血液に含まれるようになります。

そうすることで運動した際の脂肪燃焼量を増やすことができ、体重減量効果をより高めることがあると言われています。

ただし注意すべきポイントは、コーヒーに砂糖やミルクを入れないということです。

砂糖が含まれると、余分なカロリー摂取になるため、カフェインによる脂肪燃焼効果を下げてしまいます。

相乗効果を期待するなら、ブラックコーヒーを飲むと良いでしょう。

4.ウォーキングがもたらすさまざまな効果

ウォーキングは体の健康にとって、さまざまな効果をもらたします。

以下がウォーキングによって期待される効果です。

  • 肥満の予防や解消
  • 高血圧の予防・解消
  • 骨粗鬆症の予防
  • 不眠症の解消
  • 糖尿病の改善
  • コレステロールの減少

上記のような効果があると言われています。

ウォーキングを継続的に正しい方法で行えば、病気や生活習慣病にならないような体を手に入れることができるかもしれません。

さらに、生活リズムの改善やダイエットなどの減量にもなります。

ウォーキングしたあとは、身体が疲労しているため軽くストレッチなどをして筋肉をほぐしてあげましょう。

そうすることで、次の日の身体の疲労を軽減させることができます。

疲れているときに、無理をして歩くとき身体の免疫が下がり逆に体調を崩してしまう場合があります。

自分に無理のない程度にウォーキングをしましょう。

5.まとめ

ウォーキングは運動強度が低く、体に負担がかかりにくいので運動が苦手な方でも手軽に始められる運動です。

運動することは、ストレス解消や健康維持の促進にも繋がります。

継続することで、身体が変化していくのを実感するでしょう。

また、モチベーションを上げることにも繋がります。

無理なく毎日のウォーキングを習慣づけ、健康的な身体を作っていきましょう。

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