ウォーキングは痩せる?ウォーキングをすることで体に起こる2つの変化

目次

「いろんな方法を試してみたけどなかなか痩せることができない」
「ウォーキングがダイエットに良いと聞いたけれども効果があるのかわからない」

このようにダイエットの方法やウォーキングの効果について悩んだことはありませんか?

ウォーキングは正しい方法で行うことがダイエットに効果的です!

ここでは、ウォーキングがあなたに与える影響について、具体的なウォーキング方法も合わせて紹介します。

この記事を読めば、ウォーキングで痩せることができ、健康的な体を維持できますよ!

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1.ウォーキングをすれば痩せるのか?

ウォーキングを行うことで、痩せることは可能です。

ウォーキングは脂肪燃焼に効果がある有酸素運動の一種です。

有酸素運動を継続して行うことで体内の脂肪が燃焼され、ダイエット効果が期待できます。

具体的には、体脂肪の減少による肥満解消、血圧や血糖値の改善に効果があります。

運動中にかかる体の負荷も少なく、準備に必要なアイテムも少ないため、初心者でも始めやすいのがウォーキングの特徴です。

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2.ウォーキングをすることで体に起こる2つの変化とは?

ウォーキングをすると体にどのような変化が起こるのでしょうか?

ここからはウォーキングにより身体にどのような変化が起こるのかを紹介します。

変化1. 脚が引き締まる

ウォーキングをすることで起こる変化の1つ目は、脚が引き締まることです。

体の大きな筋肉を長時間動かすため、体全体の消費カロリーを効率的に上げ、痩せる効果が期待できます。

それによって足全体のフォルムが細く見えるようになり、痩せたように見えてきますよ。

変化2.背中や肩甲骨周辺が痩せる

ウォーキングをすることで起こる変化の2つ目は、背中や肩甲骨周辺が痩せることです。

ウォーキングは足のみでなく腕をしっかり振って歩きます。

腕を振っていると肩甲骨周辺や肩、背筋にも持続的に力を加えることが可能になります。

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3.ウォーキングがダイエットに良い3つの理由

ここまでの解説で、ウォーキングをすることで体にどのような変化が実際に起こってくるのかがイメージできたのではないでしょうか。

ウォーキングは足を動かす運動のイメージが大きいので、足のみが痩せてくるのではないかと思う方も多いです。

しかし、ここで解説したようにウォーキングは足のみでなく腹筋や肩や背中周りの筋肉も同時に動かすことのできる運動です。

それでは、たくさんのダイエット方法がある中で、なぜウォーキングが効果的だと言われているのでしょうか。

ここからはウォーキングがダイエットに良い理由を3つ紹介します。

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理由1.有酸素運動で脂肪を燃焼してくれる

ウォーキングが脚やせに効果的である1つ目の理由は、ウォーキングが有酸素運動で脂肪を燃焼してくれるからです。

ウォーキングを行うことで、体に持続的に負荷をかけることが可能です。

運動を開始したばかりの頃は、筋肉が糖質を中心にエネルギーを消費するようになっています。

有酸素運動によって筋肉が糖質をある程度消費すると、次に筋肉は脂肪を燃焼するようになってくるのです。

有酸素運動はこのように脚周りの脂肪を燃焼してくれるのみでなく、筋線維や血中に入っている脂肪も燃焼させてくれるのです。

そのため脚のみでなく、全身の脂肪燃焼にも効果的であることもウォーキングの特徴となります。

理由2.他の運動よりも負担が少なく続けやすい

ダイエットをするためにウォーキングが他の運動よりもおすすめである理由の2つ目として、他の運動よりも負担が少なく続けやすいことです。

ウォーキング以外の他の有酸素運動には、ランニングや水泳といったものがあります。

METsという運動強度を表す指標で比較すると、ウォーキングはランニングや水泳といった運動に比べ強度が低いのです。

このようにウォーキングは負担が少ないので、安全に行える運動だと言えます。

理由3. 挫折しづらい

ダイエットをするためにウォーキングがおすすめである3つ目の理由は、他の運動に比べて挫折しづらいことです。

ウォーキングは他の運動に比べて運動強度が低く、負担が小さい運動です。

また、ウォーキングを始めたり、継続するにあたって特別な道具は必要ありません。

思い立った時にすぐ始められる運動なのです。

そのため、道具が必要となったり、運動強度が高い運動に比べて、挫折せず続けやすいという特徴があります。

4.ウォーキングで本格的に痩せるための9つのコツ

ダイエットにウォーキングがおすすめである理由について解説してきました。

ウォーキングで痩せることを目指すには、どのようなことに注意すると良いのでしょうか。

ここからはウォーキングで痩せるためのコツを解説します。

コツ1.正しいフォームでウォーキングを行う

ウォーキングで痩せるための1つ目のコツは、正しいフォームでウォーキングを行うことです。

健康のためのウォーキングはだらだらと散歩するのではなく、正しいフォームでウォーキングすることが重要です。

正しくないフォームでは、ダイエット効果が少なくなるだけでなく、怪我をしてしまうリスクも高くなってしまいます。

せっかく始めたウォーキングで体を痛めてしまっては本末転倒です。

そうならないためにも、無理をせず正しいフォームでウォーキングすることを心がけましょう。

ここからは正しいフォームでウォーキングをするために心がける5つのポイントを紹介します。

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#1. 背筋を伸ばして立つ

背筋を伸ばして立つことを意識しましょう。

歩く前に姿勢を正しく保ちましょう。

壁に、かかと、お尻、背中、後頭部をつけて真っすぐ立ちましょう。

その際に、かかと、ひざ同士はつけ、目線は真っすぐにし、顎を少し引きます。

かかと、お尻、背中、後頭部を壁につけるイメージ
かかと、ひざ同士をつけて立つ
つま先はこぶし一つ空ける
目線を真っすぐ
顎を引く

この姿勢を保ちつつ歩くことで、歩く姿が美しくなります。

慣れるまでは頻繁に姿勢を確認しつつ、ウォーキングをしましょう。

#2. 足の運び方を正しく行う

足の運び方を正しく行いましょう。

ウォーキングの足の運びは、かかとから着地し最終的につま先で地面を軽く蹴り上げることが良いとされています。

細かい動作は下記のような重心移動を左右交互に行います。

  • ひざを伸ばす
  • かかとから着地
  • 重心を足裏中央のやや外側に移動
  • 重心を小指の付け根あたりに移動
  • さらに親指の付け根あたりへ重心を移動
  • つま先で地面を軽く蹴り上げる
  • 反対側のひざを伸ばす

正しい足の運びを行うには、上記の動作をゆっくり順にやってみるのが良いでしょう。

ひざを真っすぐ伸ばすと、自然と歩幅も大きくなり、かかとから着地するようになります。

また、重心移動を意識して歩くと、すねやふくらはぎなども使われ筋力も付いてきます。

つま先で地面をしっかり蹴り上げることで、歩く姿勢もよりきれいに。

しっかり重心移動を意識して正しい足の運びをしましょう。

#3. 肩甲骨を意識して腕を後ろに引く

肩甲骨を意識して腕を後ろに引きましょう。

腕を後ろに引くことによって肩甲骨が動き、肩甲骨付近の筋力を使うことになります。

ポイントは、腕を大きく振るというよりは、肩甲骨が内側に入る意識を持つことです。

また、腕を後ろに引いた反動で大きく前方にも動くので、前に振り上げることはあまり意識しなくても自然と大きくなります。

#4.腰を動かすことを意識する

腰を動かすことを意識しましょう。

腕を大きく振ることを意識しすぎると、違和感のある歩き方になりがちです。

そうではなく、少し大股で歩き、腰から動かすことを意識しましょう。

足の付け根から動かすようなイメージで歩けば、腰をうまく動かせるようになるのです。

ウォーキングをするときには、腰を動かすことを意識しましょう。

#5. 速めのウォーキングをする際には呼吸も意識する

速めのウォーキングをする際には呼吸も意識しましょう。

普段と同じ呼吸で速めのウォーキングをしてしまうと、苦しくなるばかりです。

速めのウォーキングをするときは、普通のスピードでのウォーキングよりも大きく息を吸いましょう。

また、きちんと息を吐き切ると、自然と吸うときに腹式呼吸になりやすいです。

速めのウォーキングをするときは、大きく吸って吐くことを意識しましょう。

コツ2. 30分以上ウォーキングを行う

ウォーキングで痩せるための2つ目のコツは、30分以上は必ずウォーキングを行うことです。

ウォーキングは20分以上続けると脂肪燃焼効果が高くなるといわれています。

十分なカロリーを消費しようと思えば、目安として30分以上続けることがおすすめです。

コツ3. 継続してウォーキングを行う

ウォーキングで痩せるための3つ目のコツは、継続してウォーキングを行うことです。

ウォーキングは他の運動に比べて運動強度が低い運動のため、消費カロリーはその分低くなります。

そのため、ウォーキングでダイエットをする場合は継続する必要があるのです。

「どれぐらい続ければいいの?」とお悩みの場合は、まずは3ヵ月ウォーキングを続けてみるのはいかがでしょうか。

3ヵ月間続けて取り組めば、ウォーキングのダイエットの効果も数字に表れてくるかもしれません。

そうすると、モチベーションも保てて、うまく習慣化することができますよ!

コツ4. ウォーキングと筋トレを組み合わせる

ウォーキングで痩せるための4つ目のコツは、ウォーキングと筋トレを組み合わせることです。

筋トレを行うことで筋肉量が増加し、基礎代謝があがります。

基礎代謝が上がれば、より脂肪を燃焼する効果が期待できるのです。

ただ、筋トレは無酸素運動に分類され、疲労感を伴う運動です。

ウォーキング前に体が疲労してしまってはウォーキングを続けることが難しくなります。

準備運動として適度に筋肉に負荷をかける程度の軽い筋力トレーニングに抑えておくようにしましょう。

コツ5.朝にウォーキングを行う

ウォーキングをすることで本格的に痩せるための5つ目のコツとして、朝にウォーキングを行うようにするということがあります。

朝の運動は人間の生体リズムに合わせた負荷をかけることが可能になってきます。

人間の体は日中の活動に向けて代謝をあげようとしていくという特徴があります。

その特徴を利用して、代謝が上がってくる朝にウォーキングをして、その後の日中の活動においても代謝を高い状態に維持してくれることが期待できます。

運動していない時間帯にもカロリーを消費してくれるというのは、効率的に痩せることにつながりますよね。

もちろん普段仕事があるため朝のウォーキングを行う時間がないという方もいらっしゃるかもしれません。

そのような方は、無理に朝の時間を削ってまでウォーキングをすると、仕事にも影響が出てしてしまうことが考えられます。

そのため、仕事が終わってから夕方にウォーキングを行うようにしても良いでしょう。

もちろん夕方にウォーキングを行ってもダイエット効果はありますので、仕事に影響が出ない程度に時間をうまく調節してウォーキングをしていきましょう。

あなたの入眠時間に合わせてウォーキング時間を調整する必要があるので、 生活リズムに合わせた運動計画を立ててみましょう。

コツ6.ウォーキング用のシューズを履いて歩く

ウォーキングで痩せるための6つ目のコツは、ウォーキング用のシューズを履いてから歩くようにすることです。

ウォーキング用のシューズはウォーキングを目的に製造されたシューズで、その他のシューズとは異なった構造をしています。

クッション性が優れていたり、足関節をしっかり保護してくれる構造のシューズもあります。

このように、長時間歩いたとしても靴ずれしにくい工夫が施されているのです。

快適にウォーキングを続けるためにも、あなたの足に合ったウォーキングシューズを準備しましょう!

コツ7. 食生活も一緒に改善する

ウォーキングで痩せるための7つ目のコツは、食生活も同時に改善することです。

カロリー消費というアウトプットに注目することも重要ですが、 インプットである食生活にも注意する必要があります。

まずは普段の食生活を見直し、カロリーの量を計算してみましょう。

その後、カロリーが高いものをよりカロリーが低い食品に入れ替えたりすると、無理なくカロリーを下げることができます。

ただ、ダイエットしているからといって、無理に朝食を抜いたりはしないように。

3食しっかり摂取して、運動のリズムを整えることも大切ですよ。

カロリーを消費する運動だけでなく、インプットである食事にも着目してみましょう。

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コツ8. 軽く汗ばむ程度のスピードで歩く

ウォーキングで痩せるための8つ目のコツは、軽く汗ばむ程度のスピードで歩くことです。

ウォーキングは運動強度が低い運動ではありますが、スピードをあげることで負荷を高めることができます。

より高い負荷をかけることで、カロリー消費量を上げることができるのです。

歩くスピードやペースの目安として、軽く汗ばむ程度のスピードで歩いてみましょう。

コツ9.空き時間にも積極的にウォーキングを行う

ウォーキングで痩せるための9つ目のコツとして、空き時間を積極的に利用してウォーキングを行うことです。

ウォーキングのための時間を確保することは、簡単ではありません。

それではどのようにすればウォーキングを行う時間を確保できるようになるのでしょうか。

実際に普段の生活にウォーキングを取り入れるための2つの方法を紹介します。

方法1:通勤方法を徒歩に変える

普段の生活にウォーキング取り入れる方法の1つ目は、通勤方法を徒歩に変えることです。

仕事などが忙しく、まとまった時間が確保できない方もいるでしょう。

空き時間やウォーキングに置き換えが可能な移動方法を見つけて運動する方法が効果的です。

例えば、電車通勤をしている方であれば1駅先の駅まで歩いてから電車に乗るようにしたり、降りる駅の1駅前で降りてから会社まで歩く方法があります。

この方法を取ることで通勤時間をウォーキングにあてることが可能になってくるのです。

仕事中の移動もタクシーを使わないようにしてウォーキングに置き換える方法もあります。

方法2:エレベーターを階段に変える

普段の生活にウォーキングを取り入れる方法の2つ目は、エレベーターを階段に変えることです。

エレベーターではなく階段を使うようにしてカロリー消費を増やすことができます。

制服などがある方は、ウォーキングシューズを履くことができない可能性が高いため、怪我をしないように注意して歩くようにしましょう。

ハイヒールなどを履いてウォーキングをすると、怪我をする可能性が高いのでおすすめできません。

あなたの日常生活のライフスタイルを見直して、ウォーキングに置き換えることのできる時間帯や移動方法はないかを考えてみましょう。

コツ10.NEATを増やしてウォーキングへのハードルを下げる

ウォーキングで痩せるための10つ目のコツは、NEAT(ニート)を増やしてウォーキングのハードルを下ることです。

NEATとは、通勤や通学、家事など日常生活の中で無意識に消費される熱量のこと。

車を使って移動しているなら自転車にしたり、自転車で行っているところに歩いて行ったりすることでもOKです。

背筋を伸ばし、エレベーターではなく階段を利用する、座る時に椅子の背もたれは使わない、立ってテレビを観るだけでもNEATは増やせます。

NEATを増やせば、脳や体が動こうとして、ウォーキングがおっくうでなくなります。

ウォーキングや運動が続かないのは、日常生活の中での運動量が極端に少ないことが原因ではないかをチェックしてみてください。

日ごろから体を意識して動かしておけば、ウォーキングに出かけるドアも迷うことなく開けられるでしょう。

5.水中ウォーキングで効果的に痩せよう!水中ウォーキングの4つの効果とは?

水中(プール)でのウォーキングも効果があります。

水中ウォーキングがもたらす4つの効果を解説します。

効果1.関節への負担が軽くなる

水中ウォーキングの1つ目の効果は、関節への負担が軽くなることです。

浮力により関節への負担が軽減されるので、関節への負担が軽くなります。

膝や腰に持病がある方や、不安のある方にはおすすめです。

例えば体重50㎏の人であれば、立っているだけで50㎏の負担が両足にかかっている状態です。

左右の足で支えていると考えると、1脚25㎏ずつ膝にも負担がかかっているということになります。

水中でのウォーキングは浮力によって関節にかかる重力を減らすことができます。

運動が苦手な方や、久しぶりに運動をするという方にも始めやすいですね。

効果2.水の抵抗によるダイエット効果が高まる

水中ウォーキングの2つ目の効果は、水の抵抗によるダイエット効果が高まることです。

水の抵抗があるので陸上で行うよりも負荷がかかり、多くのカロリーを消費することができます。

関節の負担は軽くなった上にカロリーを消費してくれるのが水中ウォーキングです。

運動に自身のない方でも行えるというメリットがあります。

効果3.身体が自然に発熱し、脂肪の燃焼がしやすくなる

水中ウォーキングの3つ目の効果は、身体が発熱し、脂肪の燃焼がしやすくなることです。

水中では身体から熱が奪われるため、体温を一定に保とうとする作用が陸上よりも強く働きます。

そのため体内のエネルギー生産が活発になり、エネルギー消費量が増加するのです。

たとえ運動しなくても、水中にいるだけで多くのカロリーを消費しているのです。

効果4.水圧で血流が良くなる

水中ウォーキングの4つ目の効果は、水圧で血流が良くなることです。

水中では、水圧による全身への締め付け効果で、血液の循環が良くなります。

また、水圧によって血液の循環が良くなり、肩こりなどの改善も期待できます。

普段の陸上では得ることのできない効果が、水中ウォーキングには期待できるのです。

6.まとめ

この記事ではウォーキングがダイエットに効果的であることとその理由、効果的なウォーキングを行うためのコツを紹介してきました。

これらのポイントを参考にしてあなたのウォーキングを習慣化するようにしましょう。

そうすることによってきっと痩せることができるようになり、健康的な体を長期間維持することが可能になってくるはずです。

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