ウォーキングの消費カロリーは?その計算式と効果的な5つの実践方法

2019.03.24

目次

「毎朝ウォーキングをしているけど、消費カロリーってどれくらい?」
「ウォーキングのとき、早く歩くようにしているけど、効果はどのくらいなの?」

このように、ウォーキングの効果がどれくらいなのか、わかりづらいですよね。

実は、だらだらとウォーキングしていても、あまり効果が出ていない可能性があります。

今回は、ウォーキングの消費カロリーの計算方法と効果的なウォーキングの方法、注意点を紹介します。

正しいウォーキングの方法を身に付けて、引きしまった美しい体を目指しましょう!

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1. ウォーキングの消費カロリーとは?

カロリー計算

消費カロリーは、運動強度を表すMETsを使って計算します。

20~30代の女性が1時間歩いた場合、次のような計算結果になります。

METs × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05 = 消費カロリー(kcal)

  • 3.0 × 51 × 1 × 1.05 = 160.7kcal

では、このMETsとはどういったものかを説明しましょう。

(1) METsは運動の強さを示す数値

calculate

METsは実測値がもとになった運動の強さを示す数値です。

全米スポーツ医学会によって発表されています。

ウォーキングに関連する数値は以下の通りです。

METs 個別活動(条件)
2.0 とてもゆっくり歩く、3.2km/時位で水平な地面
2.8 ゆっくり歩く、3.2km/時位で平らで硬い地面
3.0 普通に歩く、4.0km/時位で平らで硬い地面
3.3 普通に歩く、4.0km/時位で下り坂
3.5 ほどほどの速さ、4.5km/時位で平らで硬い地面
4.3 早歩き、5.6km/時位で平らで硬い地面
5.0 とても速い、6.4km/時位で平らで硬い地面
7.0 極めて速い、7.2km/時位で平らで硬い地面
5.3 少し早い程度、4.7km/時位で、1-5%の上り坂
8.0 少し早い程度、4.7km/時位で、6-15%の上り坂

参考)「身体活動のメッツ(METs)表」-国立健康・栄養研究所 

上記のように、METsは様々な運動や条件に分けて定義されています。

これらの運動強度は、実測値に基づき算出されているため、信頼できる数値です。

目指したい消費カロリーに合わせて、METsを基に自分なりにウォーキングの強度を変えてみてはいかがですか?

2. ウォーキングの消費カロリーは高い?他の運動と比較!

ランニング

ウォーキングの消費カロリーは、計算結果だけを見るとランニングや水泳より低いです。

しかし、ウォーキングはランニングや水泳に比べ運動強度が低く、体への負担も少ない運動です。

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ウォーキングのカロリー消費量は?無理なく続けて痩せる7つのポイント

そのため長く続けられるので、ランニングや水泳を始めようとする場合に比べてハードルが低い運動といえます。

具体的に、ウォーキングとランニング、水泳の消費カロリーを比較してみましょう。

ウォーキング、ランニング、水泳それぞれのMETsと消費カロリーをまとめたものが下記の表です。

ウォーキング ランニング 水泳
METs 2~8METs 6~23.3METs 4.8~13.8METs
消費カロリー 107.1~428.4kcal 321.3~1247.7kcal 257~739kcal

この表から、消費カロリーだけを見ると、ランニングが一番カロリーを消費する運動といえます。

ウォーキングは比較的消費カロリーを上げにくいように見えますが、速度や条件によっては8METsまで運動強度を上げることができます。

下記はランニングと水泳のMETsを表した表です。

METs 個別活動(条件)
6.0 ランニング、6.4km/時
8.3 ランニング、8.0km/時
12.8 ランニング、14.5km/時
23.3 ランニング、22.5km/時
8.3 水泳:クロール、ふつうの速さ
9.5 水泳:背泳ぎ、全般、トレーニング
10.3 水泳:平泳ぎ、全般、トレーニング
13.8 水泳:バタフライ、全般
4.5 水中歩行:ほどほどの労力、ほどほどの速さ
6.8 水中歩行:きつい労力、速い

ランニングは、スピードをあげるほど運動強度が上がりますが、膝や足への負担は増えてしまいます。

また、水泳はどの泳ぎ方でもMETsが高く、体の疲労と負担は大きくなります。

いきなり運動強度が高いランニングや水泳を始めるよりも、運動強度の低いウォーキングを長期的に続ける方が、無理なく体の引き締めにつなげられるのです!

3. 無理なく体を引き締める!ウォーキングの8つのメリット

point

無理なく誰でも始めることができるウォーキング。

そんなウォーキングには8つのメリットがあります。

  1. 始めやすい
  2. 続けやすい
  3. 膝や心臓への負担が比較的軽い
  4. ダイエットや生活習慣病の予防につながる
  5. 高齢でもできる
  6. リラックス効果がある
  7. 骨の強化につながる
  8. 血糖値や高血圧の改善につながる

それぞれ説明していきましょう。

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メリット1. 始めやすい

ウォーキングの1つ目のメリットは、始めやすいことです。

ウォーキングは誰でもすぐに始められるというメリットがあります。

ウォーキングは、道具や場所を選ばないため、普段使っている靴ですぐにでも始めることができるのです。

思い立っても、実際に行動に移すまでに熱が冷めてしまう方も中にはいます。

その点、ウォーキングは思い立ったらすぐに行動に移せる気軽さがあるのです。

気持ちが萎えないうちに行動を起こせることは、物事を始めるときに重要なことですよね。

メリット2. 続けやすい

ウォーキングの2つ目のメリットは、続けやすいことです。

ウォーキングは運動強度を自由に変えやすい運動。

足腰への負担も少なく、疲労がたまりづらいため、習慣化しやすいのです。

また、始めやすいということは、途中で挫折しても「また再開しよう」と気軽に思い直すこともできます。

続けやすいウォーキングを始めてみてはいかがですか?

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ウォーキングを続ける7つのコツと長距離を歩くための3つのコツ

メリット3. 膝や心臓への負担が比較的軽い

ウォーキングの3つ目のメリットは、膝や心臓への負担が比較的軽いことです。

ウォーキングは、ランニングや水泳と比べ、体への負担が軽いこともポイントです。

METsの比較表にもあったように、ランニングや水泳は運動強度が高く、それだけ体に負担をかけてしまうことも。

日頃の運動不足を解消するための運動で、体を痛めてしまっては元も子もないですよね。

膝や心臓への負担が比較的軽いウォーキングを習慣づけましょう!

メリット4. ダイエットや生活習慣病の予防につながる

ウォーキングの4つ目のメリットは、ダイエットや生活習慣病の予防につながることです。

適度に脂肪を燃焼させると肥満防止や生活習慣病の予防にもつながるので、有酸素運動を日頃から行うのは体に良いことなのです。

余った脂肪は様々な病気の原因となります。

できるだけ食事に気を付けることも重要ですが、運動して脂肪がたまらないように管理することが大事です。

ダイエットや生活習慣病を予防すべく、ウォーキングを習慣づけましょう!

メリット5. 高齢になってもできる

ウォーキングの5つ目のメリットは、高齢になってもできることです。

ウォーキングは負担が少ないので、高齢になっても続けられます。

歩く速度や歩く場所などを調整すれば膝への心配や負担も軽減できます。

体への負担をコントロールしやすい運動なので、体調に合わせて行えば長く続けることができます。

また、ウォーキングなどの適度な運動の習慣は、老化の一因とも言われる酸化ストレスを防止する上で重要だと言われています。

ウォーキングは、老化防止の可能性があるだけでなく、高齢になってもできるといったメリットがあるのです。

メリット6. リラックス効果がある

ウォーキングの6つ目のメリットは、リラックス効果があることです。

ウォーキングを一定時間続けることで、リラックスさせるセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。

セロトニンとは、脳内の神経伝達物質のひとつで、精神を安定させる働きをします。

このセロトニンが減少すると、精神が不安定になり、攻撃性が高まったり、不安やパニック障害を引き起こす原因にもなるのです。

日頃のストレスを解消するためにも、積極的にウォーキングし、リラックスしてみてはいかがですか。

メリット7. 骨の強化につながる

ウォーキングの7つ目のメリットは、骨の強化につながることです。

ウォーキングによる適度な刺激でカルシウムの利用効率が高まります。

また太陽を浴びることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内で作られます。

普段の食事でカルシウムやビタミンDを補うことは簡単ではありません。

ウォーキングをすることによって、筋肉だけでなく、骨の強化にもつながるのです!

メリット8. 血糖値や高血圧の改善につながる

ウォーキングの8つ目のメリットは、血糖値や高血圧の改善につながることです。

一般的な高血圧の治療には、運動療法や食事療法、薬物治療があります。

中でも、運動療法となりうるウォーキングは習慣づけやすいですよね。

血糖値や高血圧の改善には、毎日30分以上のウォーキングが効果的です。

また、10分以上の運動を組み合わせて、1日30分以上行っても効果的であるとされています。

毎日の30分ウォーキングで血糖値や高血圧の改善を目指しましょう!

4. カロリー消費量を上げるための5つのステップ

ウォーキング

体全体を使って、正しい姿勢でウォーキングすることで消費カロリーは上がります。

そのためには体のどの部分を意識したほうがいいのでしょうか。

ここでは、ウォーキングを5つのステップに分けてみていきます。

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 足の運び方を正しく行う
  3. 肩甲骨を意識して腕を後ろに引く
  4. 骨盤を動かすことを意識する
  5. 速めのウォーキングをする場合には呼吸も意識する

効果的なウォーキングの仕方を学ぶことで、楽しく効果的にウォーキングをしましょう。

ステップ1. 背筋を伸ばして立つ

stand up

ウォーキングでカロリー消費量を上げるための1つ目のステップは、背筋を伸ばして立つことです。

歩く前に姿勢を正しく保ちましょう。

壁に、かかと、お尻、背中、後頭部をつけて真っすぐ立ちましょう。

その際に、かかと、膝同士はつけ、目線は真っすぐにし、顎を少し引きます。

  • かかと、お尻、背中、後頭部を壁につけるイメージ
  • かかと、膝同士をつけて立つ
  • つま先はこぶし1つ分空ける
  • 目線を真っすぐ
  • 顎を引く

この姿勢を保ちつつ歩くことで、歩く姿が美しくなるうえに、消費カロリーも上がります。

慣れるまでは頻繁に姿勢を確認しつつ、ウォーキングをしましょう。

ステップ2.足の運び方を正しく行う

足裏

ウォーキングでカロリー消費量を上げるための2つ目のステップは、足の運び方を正しく行うことです。

ウォーキングの足の運びは、かかとから着地し最終的につま先で地面を軽く蹴り上げる方法が良いとされています。

細かい動作は下記のような重心移動を左右交互に行います。

  1. 膝を伸ばす
  2. かかとから着地
  3. 重心を足裏中央のやや外側に移動
  4. 重心を小指の付け根あたりに移動
  5. さらに親指の付け根あたりへ重心を移動
  6. つま先で地面を軽く蹴り上げる
  7. 反対側の膝を伸ばす

正しい足の運びを行うには、上記の動作をゆっくり順にやってみるのが良いでしょう。

膝を真っすぐ伸ばすと、自然と歩幅も大きくなり、かかとから着地するようになります。

また、重心移動を意識して歩くと、すねやふくらはぎなども使われ筋力が付いてきます。

つま先で地面をしっかり蹴り上げることで、歩く姿勢もよりきれいに。

しっかり重心移動を意識して正しく足を運びましょう。

ステップ3.肩甲骨を意識して腕を後ろに引く

肩甲骨

ウォーキングでカロリー消費量を上げるための3つ目のステップは、肩甲骨を意識して腕を後ろに引くことです。

腕を後ろに引くことによって肩甲骨が動き、肩甲骨付近の筋力を使うことになります。

ポイントは、腕を大きく振るというよりは、肩甲骨が内側に入る意識を持つことです。

また、腕を後ろに引いた反動で大きく前方にも動くので、前に振り上げることはあまり意識しなくても自然と大きくなります。

ステップ4.骨盤を動かすことを意識する

腰

ウォーキングでカロリー消費量を上げるための4つ目のステップは、骨盤を動かす意識をもつことです。

腕を大きく振ることを意識しすぎると、違和感のある歩き方になりがちです。

そうではなく、少し大股で歩き、骨盤から動かすことを意識しましょう。

足の付け根から動かすようなイメージで歩けば、骨盤をうまく動かせるようになります。

ウォーキングをするときには、骨盤を動かすことを意識しましょう。

ステップ5.速めのウォーキングをする場合には呼吸も意識する

呼吸

速めのウォーキングをする際には呼吸も意識しましょう。

普段と同じ呼吸で速めのウォーキングをしてしまうと、苦しくなるばかりです。

速めのウォーキングをするときは、普通のスピードでのウォーキングよりも大きく息を吸いましょう。

また、きちんと息を吐き切ると、自然と吸うときに腹式呼吸になりやすいです。

速めのウォーキングをするときは、大きく吸って吐くことを意識しましょう。

5. 安全で効果的なウォーキングをする際の6つの注意点

ポイント

安全で効果的なウォーキングをするために、6つの注意点があります。

  • 正しいフォームと呼吸で歩く
  • 無理をしすぎず自分のペースで行う
  • 雨天時の危険性を把握する
  • 疲労軽減や事故防止のためにストレッチを行う
  • 早朝のウォーキングは避ける
  • ウォーキングコースはよく考える

安全なウォーキングライフを楽しむためにも、6つの注意点を押さえてくださいね。

注意点1. 正しいフォームと呼吸で歩く

breath

安全で効果的なウォーキングをするための1つ目の注意点は、正しいフォームと呼吸で歩くことです。

先ほど紹介したように、正しい姿勢や腕の振り、呼吸の仕方で歩くことでウォーキングの効果が上がります。

しかしそれらができていないと、普通に歩いているのと同じ。

正しいフォームや呼吸を覚えるまでは、意識をしっかりフォームと呼吸に向けてウォーキングをしましょう。

慣れるまでは、少し歩くうちに姿勢が悪くなってしまったり、呼吸が乱れてしまったりとリズムが崩れるかもしれません。

最初は大変かもしれませんが、頻繁に意識をフォームや呼吸に戻しチェックを心掛けると良いでしょう。

注意点2. 無理をしすぎず自分のペースで行う

ペース

安全で効果的なウォーキングをするための2つ目の注意点は、無理をしすぎず自分のペースで行うことです。

体調が悪い場合には素直に休むことも大切です。

ウォーキングで逆に体調が悪くなってしまうのは本末転倒です。

持病があったり、高齢である場合はもちろん、健康に自信がある方でも体調が少しでも悪かったり、痛みを感じたらウォーキングを休むことも重要です。

「毎日の日課にしている」「19〜20時は必ずウォーキングしている」など、あまりこだわらずにきちんと休むべきときは休みましょう。

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ウォーキングダイエットの5つの効果!続かない理由と解決策を解説!

注意点3. 雨天時の危険性を把握する

雨

安全で効果的なウォーキングをするための3つ目の注意点は、雨天時の危険性を把握することです。

雨天時は体調や事故などの危険に注意してウォーキングを行いましょう。

雨天時には、路面のコンディションも悪く体も冷えやすいので注意が必要です。

また、あなただけでなく周りの人も視界が悪くなるため、思わぬ事故にも巻き込まれないように注意。

雨天時には室内でできる運動に切り替えたり、何もしないお休みの日に当てても良いでしょう。

注意点4. 疲労軽減や事故防止のためにストレッチを行う

ストレッチ

安全で効果的なウォーキングをするための4つ目の注意点は、疲労軽減や事故防止のためにストレッチを行うことです。

疲労を軽減したり、思わぬ怪我をしないようストレッチを行いましょう。

他の運動と同様に、ウォーキングもいきなり歩き出すと体を痛めてしまう場合があります。

冷えている体をストレッチや軽く体を動かしたりして温めましょう。

特に下半身はストレッチで筋肉や腱を伸ばしたり、関節をほぐしておく必要があります。

しっかりとストレッチを行った後に気持ちよくウォーキングを行いましょう。

また、ウォーキング後のストレッチは忘れられがちです。

疲労をためずに長く続けるため、ウォーキング後にもきっちりストレッチを行いましょう。

注意点5. 早朝のウォーキングのやり方には注意する

朝

安全で効果的なウォーキングをするための5つ目の注意点は、早朝のウォーキングのやり方です。

ウォーキングは、早朝の気持ちよく澄んだ空気の中でするのが良いというイメージがあります。

ですが、実は人は寝るという行為で、意外にも多くのエネルギーを消費しています。

血糖値も下がっていることが多く、人によってはふらっとしてしまうこともあります。

きちんと食事をとり、体を起こしてからウォーキングするようにしましょう。

注意点6.ウォーキングコースはよく考える

コース

安全で効果的なウォーキングをするための6つ目の注意点は、ウォーキングコースをよく考えることです。

ウォーキングを行う時間帯にもよりますが、特に女性は人目の多いコースを選んでウォーキングを行いましょう。

また、ウォーキングを行う際には意外と姿勢や呼吸に集中し、周りに意識が向かないことがあるため、車通りにも気を配ってくださいね。

1日に歩く距離は10,000歩が理想とされています。

距離にすると約5〜6kmなので、片道3kmくらいのコースを往復するか、6kmほどのコースを考えましょう。

6. まとめ

今回は消費カロリーの計算方法からウォーキングを解説しました。

ランニングや、水泳に比べ比較的始めやすいウォーキングですが、正しく行えればそれなりの効果を得られます。

正しいウォーキングの方法で習慣をつけ、健康的で美しい体を手に入れましょう。

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