腕立て伏せでアプローチできる筋肉は?目的別トレーニングも紹介

「腕立て伏せで鍛えられる筋肉はどこ?」
「腕立て伏せで筋肉にアプローチするためにはどうすれば良い?」

このように、腕立て伏せで鍛えられる筋肉についてお悩みではないでしょうか。

結論から言うと、腕立て伏せでアプローチできる筋肉は、大胸筋や上腕三頭筋などが代表的です。

ただし、初心者が筋肉へのアプローチを目指すときには、コツを押さえた上で腕立て伏せに取り組まなくてはなりません。

この記事では、腕立て伏せでアプローチできる代表的な筋肉を紹介しながら、腕立て伏せのトレーニング手順やポイント、筋肉へのアプローチを目指すときのコツを解説します。

この記事を読めば、安全かつ効果的な腕立て伏せで筋肉へのアプローチが狙えるはずです。

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1. 腕立て伏せでアプローチできる筋肉部位は?

腕立て伏せでアプローチできる筋肉部位は、以下の2つが代表的です。

  1. 大胸筋
  2. 上腕三頭筋

これら2つの筋肉について押さえて、腕立て伏せで鍛えていきましょう。

それでは、それぞれの筋肉の特徴を順番に見ていきます。

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(1) 大胸筋

腕立て伏せでアプローチできる筋肉の1つめは、大胸筋です。

大胸筋は、胸の前側にある大きな筋肉であり、いわゆる胸板と呼ばれる部分に当たります。

また、大胸筋を意識しながら腕立て伏せすることで、バストアップを目指すことも可能です。

そのため、バストアップを目指す人は、大胸筋を意識して腕立て伏せを実施すると良いでしょう。

(2) 上腕三頭筋

腕立て伏せでアプローチできる筋肉の2つめは、上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は、腕の後面にある肩から肘にかけてついている筋肉であり、肘を伸ばす動きに関係しています。

また、上腕三頭筋を意識しながら腕立て伏せすることで、腕の引き締め効果が期待できるはずです。

そのため、二の腕が気になる人は、上腕三頭筋を意識して腕立て伏せを実施すると良いでしょう。

以上、腕立て伏せでアプローチできる代表的な筋肉を紹介しました。

2つの筋肉へのアプローチを目指すには、それぞれの筋肉を刺激する腕立て伏せの実施が効果的です。

ここからは、アプローチする筋肉別に、腕立て伏せのトレーニング方法を確認しておきます。

2. アプローチする筋肉別!腕立て伏せトレーニング2選

アプローチする筋肉別に、腕立て伏せトレーニングを以下の2つ紹介します。

  1. プッシュアップ
  2. ナロープッシュアップ

これら2つの腕立て伏せトレーニングの方法を押さえて、各筋肉を重点的に刺激していきましょう。

それでは、それぞれのトレーニングの手順やポイントを順番に見ていきます。

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(1) 大胸筋を意識する!プッシュアップ

はじめに、プッシュアップという腕立て伏せトレーニングを紹介します。

この腕立て伏せトレーニングで意識する筋肉は、大胸筋です。

大胸筋を意識しながらトレーニングして、バストアップを目指すのも良いでしょう。

プッシュアップは、以下の手順で行ってください。

  1. 四つん這いになる
  2. 両手と両足で体を支える
  3. 胸と腰と膝が一直線に伸びるようにする
  4. 両腕を曲げて、上半身を上下させる
  5. 肩甲骨を寄せていき、大胸筋を意識する
  6. 上半身を上げるタイミングに合わせて息を吐く

これら6つの手順に沿って、プッシュアップを行うことが大切です。

また、プッシュアップに取り組む際には、以下のポイントを意識します。

  • 腰を反らないように一直線を意識する
  • 肘を伸ばすときに合わせて息を吐く

これら2つのポイントを意識して、効果的なプッシュアップを目指しましょう。

(2) 上腕三頭筋を意識する!ナロープッシュアップ

次に、ナロープッシュアップという腕立て伏せトレーニングを紹介します。

この腕立て伏せトレーニングで意識する筋肉は、二の腕部分にあたる上腕三頭筋です。

上腕三頭筋を意識しながらトレーニングして、二の腕の引き締めを目指すのも良いでしょう。

ロープッシュアップは、以下の手順で行ってください。

  1. 腕立て伏せの姿勢になる
  2. 手幅を狭くする
  3. 体を一直線に保ちながら肘を曲げる
  4. 肘を伸ばしながら体を持ち上げる
  5. 脇を閉じて繰り返し行う

これら5つの手順に沿って、ナロープッシュアップを行うことが大切です。

また、ナロープッシュアップに取り組む際には、以下のポイントを意識します。

  • 脇が開かないよう意識して行う
  • 床を押すイメージで体を持ち上げる
  • 腰が反りすぎないよう注意する
  • 体を持ち上げるときに、息を吐く
  • 体を下げるときに、息を吸う

これら5つのポイントを意識して、効果的なナロープッシュアップを目指しましょう。

以上、アプローチする筋肉別に、腕立て伏せトレーニングを紹介しました。

ここまで読めば、大胸筋や上腕三頭筋にアプローチするために腕立て伏せを取り入れられるはずです。

しかし、腕立て伏せを活用して筋肉を鍛えていくためには、押さえるべきコツもあります。

最後に、初心者に向けて、腕立て伏せで筋肉へのアプローチを目指す時のコツをまとめたので、確認しておきましょう。

3. 腕立て伏せで筋肉へのアプローチを目指すときのコツを伝授!

腕立て伏せで筋肉へのアプローチを目指すときには、以下のコツを押さえてください。

  1. 負荷が大きすぎると感じたら膝をついて行う
  2. 間隔を空けてトレーニングする
  3. 呼吸を止めずにトレーニングする
  4. 無理のない範囲で取り組む

これら4つのコツを身につけて、腕立て伏せで効果的に筋肉を鍛えていきましょう。

それでは、それぞれのコツを詳しく見ていきます。

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(1) 負荷が大きすぎると感じたら膝をついて行う

腕立て伏せで負荷が大きすぎると感じたら、まずは膝をついたトレーニングから始めましょう。

腕立て伏せは、自重を負荷とするトレーニングなので、筋トレに慣れていない人には負荷が大きすぎる場合があります。

負荷が大きすぎることが原因でフォームが崩れてしまえば、効果的にトレーニングできないおそれもあるのです。

そのため、負荷が大きすぎると感じたら、まずは膝をついた腕立て伏せから実施するようにしてください。

膝をついた入門編のプッシュアップは、以下の手順で行います。

  1. 四つ這いになる
  2. 胸を張り肩甲骨を寄せる
  3. 更に胸を張っていき、肘を曲げながら地面に近づいていく
  4. 地面を押し上げ元の姿勢に戻る

これら4つの手順に沿って、まずは10回程度を目標に取り組むと良いです。

また、入門編プッシュアップに取り組む際には、以下のポイントを意識します。

  • 肩甲骨をしっかり寄せる
  • 胸を張ることを意識する
  • 背中を丸めないようにする

これら3つのポイントを意識して、効果的なトレーニングを目指しましょう。

入門編のプッシュアップに慣れてきたら、徐々に通常のプッシュアップに挑戦してみてください。

(2) 間隔を空けてトレーニングする

腕立て伏せに取り組むときは、トレーニングする間隔を空けるようにしましょう。

なぜなら、間隔を空けておかないと、腕立て伏せで疲労した筋肉を十分に回復させられないためです。

したがって、筋肉を十分に回復させるために、トレーニングに間隔を持たせるようにしてください。

具体的な目安として、2日から3日に1度の間隔で、腕立て伏せする日を設定することがおすすめです。

ちなみに、アプローチする筋肉を変えながら様々なトレーニングに取り組むのは問題ありません。

体に無理のない範囲で、筋トレを継続させるようにしてください。

(3) 呼吸を止めずにトレーニングする

腕立て伏せを実施するときは、呼吸を止めずにトレーニングすることも大切です。

腕立て伏せで筋力を発揮するとき、息を止めて下腹部に力を入れることで、いきみやすくなります。

しかし、いきむことは、大きな力が発揮しやすくなる反面、血圧が一気に上昇するというデメリットもあるのです。

血圧の急激な上昇は、体にとって大きな負担なので、できるだけ避けたいですよね。

したがって、腕立て伏せをするときには、なるべく体に負担をかけないために、いきまずに呼吸を続けてトレーニングするようにしましょう。

(4) 無理のない範囲で取り組む

腕立て伏せをはじめとする筋力トレーニングは、無理のない範囲で取り組みましょう。

なぜなら、これまでトレーニングする習慣の無かった人が習慣づけて継続していくのは、決して簡単ではないためです。

したがって、初心者が継続させていくためには、無理のない範囲でトレーニングする必要があります。

筋肉を回復させるためにも間隔を空けつつ、無理のないトレーニングメニューをこなすよう意識してください。

4.まとめ

腕立て伏せでアプローチできる主な筋肉は、大胸筋と上腕三頭筋とされています。

この記事では、そんな2つの筋肉にアプローチできる腕立て伏せのトレーニング方法を紹介しました。

より意識したい筋肉を決めて、2つのトレーニング方法から選んでください。

また、腕立て伏せには押さえておくべきポイントもあります。

無理のない範囲で取り組み、安全に配慮しながらトレーニングを楽しみましょう。

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