『病気の9割が歩くだけで治る!』著者長尾院長に聞く、ウォーキングの効果とおすすめの歩き方

2019.11.22

医師/長尾クリニック院長

長尾和宏

医師/長尾クリニック院長 香川県生まれ。東京医科大学を卒業後、大阪大学医局第二内科に入局。11年間の医局勤務を経て1995年長尾クリニックを開業。歩くことの健康効果に着目し、その第一人者として積極的に講演・執筆活動を行う。主な著書に、「認知症は歩くだけでよくなる」「歩き方で人生が変わる」(山と渓谷社)など。

「ダイエットや健康維持のために運動を始めたいけれど、初めの一歩が踏み出せない…」そんな方もチャレンジしやすいのが「ウォーキング」ですよね。

けれど「ウォーキングを運動と言ってもいいの?そもそも効果なんてあるの?」と疑う気持ちも分かります。
今回のゲストは、「病気の9割が歩くだけで治る!(山と溪谷社)」シリーズの著者で長尾クリニック(尼崎市)院長の長尾和宏先生。

ウォーキングをすると体にどんな変化が起こるのでしょう。その効果や注意点を聞いてきました。

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ウォーキングの効果とは?

ーー「病気の9割が歩くだけで治る!」というのは衝撃的なタイトルですね

「歩く」という行為は、人間の最も基本的な動作の一つです。しかし、近代では交通手段が発達し、あまり歩かなくても生活が送れるようになりました。それに伴って現代人が抱えるようになったのが、生活習慣病、肥満症、認知症などに代表される様々な健康課題です。

歩くことは、怪我のリスクも少なく、運動習慣がない方にとっても、最も気軽に始めることができる立派な「運動」です。みなさんも、楽しみながら歩きましょう。歩くことでたくさんのハッピーに出会えます。

ーー具体的にウォーキングの効果を教えてください

ウォーキングに期待できる様々な効果

肥満・生活習慣病対策

近年では一般化されたメタボ検診ですが、どうして腹囲を測る必要があるのでしょう。それは、「肥満」が脳卒中や心筋梗塞などの命に関わる病気を招きやすいからです。

肥満とは、通常より脂肪(脂肪細胞)が増えた状態。特に内臓脂肪が増えすぎると、「悪玉ホルモン」が増加して血圧や血糖値の上昇、血管が脆くなる「動脈硬化」などが起こりやすくなります。

よく「太ってるので健康ですよ」という方がいらっしゃいますが「肥満」はそれだけで、高血圧や糖尿病、脂質代謝異常などの生活習慣病のリスクを上げる要因なのです。

ウォーキングは最も簡単にできる有酸素運動です。代謝の向上や、グレリンやレプチンといった食欲を左右する脳内ホルモンを整えて食べ過ぎを抑制する効果も期待できます。食事からのアプローチと一緒に行えば、相乗的にダイエットにつながりますよ。

骨粗しょう症の予防

歩かない(動かない)生活をしていると筋肉が衰えますが、実は骨も同じように衰えます。骨は常に、壊され新しく作られる(スクラップ&ビルド)サイクルを繰り返しながらその強度を保ちますが、外からの刺激が不足すると壊す方の働きばかりが大きくなり、骨がスカスカになってしまうのです。

ウォーキングによって、筋肉や関節に重力や振動などの適度な刺激が加わることで筋肉量の維持や女性に多い「骨粗しょう症」の予防につながるのです。

認知機能の向上

歩いているときに「ポンッ」といいアイデアが降ってくることはありませんか?
脳の神経細胞は血流の低下に敏感です。歩行によって脳内の「血流量」や「神経細胞」が増加することが分かっています。習慣的な歩行は脳を活発化させ認知機能を向上させることが期待できるのです。

精神の安定

ウォーキングなどの適度な運動は、脳内ホルモンのバランスを整えることが分かっています。特に注目したいのが「セロトニン」を増やす働き。セロトニンは感情や気分のコントロールや精神の安定に深く関わるホルモンで不足すると脳の機能が低下したり、心のバランスを取ることが難しくなると言われています。さらにウォーキングは、ストレスの軽減にも有効。「陰鬱な気持ちになったらとりあえず歩いてみる」ことも一つの手段です。

睡眠の質の向上

良い睡眠を得るには、体のリズムを整えることが大切。朝起きたら、5分でも10分でもいいので散歩に出かけましょう。その目的は、太陽の光を全身に浴びて体内時計をリセットすること。朝の散歩で体内時計を整えれば、睡眠に深く関係するホルモン「メラトニン」が夜にしっかりと分泌され、自然な睡眠のリズムにつながります。

自分のペースで始めよう

ーー効果的な歩き方やウォーキングの際に注意すべきことはありますか?

まず一番意識してもらいたいのが、ウォーキングは「量」よりも「質」ということです。よく1日1万歩なんて言われますが、良くない姿勢で歩き続けて怪我をした、なんてことになれば本末転倒です。1日の歩行量は5000歩から8000歩を目安にしてくださいね。

ウォーキングの効果を高めるコツは「歩く姿勢」にあります。背筋を伸ばし、しっかりと腕を振り(とくに後ろに引く動作を意識)、大股(いつもより10cm前に!)でかかとから着地することを意識しましょう。お尻の筋肉を意識して下腹付近に力を入れることで、自然と良い歩行姿勢を作ることができますよ。

長尾和宏先生おすすめの歩き方

オフィスでちょこまか歩き

デスクワークなど、座り続ける時間が長いと姿勢が悪くなる原因に。時間や理由を見つけてはちょこまか、ちょこまか歩きましょう。立ち上がったついでにストレッチするのもGOOD。また、エレベーターやエスカレーターに頼りすぎないことも大切。階段は自然のスクワットと思ってくださいね。

直線ズンズン歩き

気がつくと下を向いて歩いていたり、歩幅も小さくなっていませんか?歩行に対する意識を保ち続けるのは意外と難しいもの。そんな時、通勤路や散歩コースなどで取り入れると良いのがこの方法です。やり方はその名の通り、まっすぐな道を見つけて「ズンズン」歩くだけ。胸を張り、大股で、息を軽く弾ませながら200mほどを歩き切ってみてください。すごく爽快感がありますよ。

水中歩行

膝などに痛みがある方や肥満気味の方におすすめなのが水中歩行です。水中では、水の抵抗を受けるため運動量が増える一方で、浮力によって膝などへの負担は抑えられます。水中では転倒や骨折の危険性もないので、高齢の方にもおすすめです。最近では、ウォーキングのためのレーンを設けているプールも多いので、勇気を出して行ってみましょう!

――「歩行で運命は変えられる」と長尾先生は言います。継続的な歩行は、私たちの健康を支える土台と言えそうですね。みなさんも今回のお話を参考に無理なく続けられる範囲で歩くことを楽しんでください。

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