雑炊でおいしくダイエット!やり方とおすすめレシピを紹介

2019.10.31

「健康的にダイエットしたいけど、面倒くさいレシピは続かない」

「簡単にできるダイエットレシピが知りたい」

と、ダイエット中の食事で悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

つらいと思うダイエットは続かないため、おいしくバランスの良い食事を摂ることは大切です。

この記事では、栄養をバランスよく摂れる雑炊レシピをご紹介します。

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1.  ダイエットに雑炊がおすすめの理由は?

ではなぜダイエットに雑炊がおすすめなのでしょうか。

ここでは雑炊がおすすめの理由を4つご紹介します。

(1) 栄養バランスが良い

健康的なダイエットのレシピのポイントに、「栄養バランスがよいこと」があります。

たとえ体重や見た目がスッキリしても、栄養不足で体調を崩してしまっては意味がありません。

雑炊は野菜や肉などさまざまな具材を入れたレシピがたくさんあり、五大栄養素をバランスよく摂れるのがポイントです。

五大栄養素とは、炭水化物、脂質、ビタミン、たんぱく質、無機質の5つを表しています。

この5つは体に必要な栄養素で、全てバランスよく食べることが大切とされているのです。

さらに雑炊はバランスのよい献立を意識すると、野菜も多く摂取できるので、カロリー過多になりません。

そのためダイエットが失敗になるリスクが下がるのです。

(2) ゆっくり食べられる

肥満予防には、よく噛んでゆっくり食べることが効果的とされています。

早食いをすると、肥満や2型糖尿病のリスクが上がってしまうと言われています。

それは脳の満腹中枢が関係しています。

脳の視床下部にある満腹中枢は、摂取した食べ物に反応して体に満腹感を知らせる器官です。

満腹中枢は、脳の間脳である視床下部にあります。食欲の調節には非常に多くの神経細胞や血液中の物質、ホルモンの影響を受けています。これらにより胃の動きや血糖値の変化などを感知して摂食が調節されます。

雑炊は温かい状態で食べるので、食べるのに時間がかかることが多く、ダイエットに向いているといえます。

また肥満だけでなく、糖尿病リスクも抑えてくれると言われています。

(3) お腹いっぱいになりやすい

通常のお茶碗1杯分のご飯でも、そのまま食べるのと雑炊にして食べるのは満腹感が違います。

雑炊はお米の他にさまざまな具材が入っており、水分も多いです。

レシピによって違いますが、だし汁などを400~500mL加えることがあります。

そのため通常より少ないお米を使っても、水分量が多いため満足感が得られやすいのです。

(4) アレンジが豊富で飽きにくい

いくら栄養バランスがよくてダイエットに向いていても、いつも同じ味では飽きてしまいます。

雑炊は和・洋・中とアレンジしやすいレシピなので、飽きがこず長時間続けやすいのがメリットです。

また比較的簡単に作れるので、料理初心者の方にも向いています。

 2. 雑炊ダイエットのやり方

ここでは雑炊ダイエットの方法を具体的にご紹介します。

(1) 1食を置き換える

ダイエット中は、カロリーを気にしてつい食事を抜いてしまう人もいるのではないでしょうか。

しかし「食生活習慣と健康との関連」の調査(Junshin journal of human studies (10), 67-77, 2004)によると、健康状態がすぐれないと回答した人たちは、健康であると回答した人たちと比べ1日の食事を抜いている割合が高かったです。研究者は、食事を抜く習慣が疲れ易いあるいはだるいなどの体調不良となって現れているものと考えており、健康的にダイエットするには、1日3食しっかり食べることが大切でしょう。

雑炊ダイエットを行うときも、3食しっかり食べたいところですが、全ての食事を雑炊にするのが難しいという方も多いのではないでしょうか。

そこでお手軽な雑炊ダイエットとしておすすめなのが1食を置き換える方法です。

1食だけなら生活の負担にならず、気軽に続けられます。

(2) 夕食がおすすめ

ダイエット中の夕食は炭水化物や脂質を摂りすぎないのがポイントです。

炭水化物は主に糖質、脂質はカロリーが高いため、太りやすくなってしまいます。

そのため「これから寝るだけ」という夕食は、糖質や脂肪が多い食品を気持ち控えめにするのがおすすめです。

そこで水分量が多く、ご飯少量でも満腹感の得られやすい雑炊はぴったりといえるでしょう。

(3) 便秘の人は食物繊維を取り入れよう

便通の改善には食物繊維がぴったりです。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ働きが違います。

水溶性食物繊維は、水に溶けるとゼリー状に変化し、栄養素の吸収速度を緩やかにしてくれるのが特徴です。

さらに低カロリーのため、肥満の予防、生活習慣病の予防も期待できます。

不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、水分を吸収して便の容積を増やします。

便がふえると大腸が刺激されスムーズな排便につながります。またどちらの食物繊維も腸内で分解され善玉菌のエサになります。

現代人に不足しがちな食物繊維を、必要量摂れるようにしましょう。

そのため肥満予防を重視する人は水溶性食物繊維を、便秘の人は不溶性食物繊維を中心に摂り入れましょう。

3. おすすめ雑炊のレシピ

ここでは野菜たっぷりのおすすめ雑炊レシピについてご紹介します。

(1) モロヘイヤとおくらのトロトロ雑炊

やさしい味わいが特徴の雑炊です。

モロヘイヤにはカルシウム、βカロテン、ビタミンE、ムチンなどが豊富に含まれています。

オクラと合わせて自然のとろみが出ているのがポイントです。

#1: 材料(2人前)

  • ご飯  茶碗2杯分
  • モロヘイヤ 1/2束
  • オクラ 4本
  • カニカマ 4本
  • だし汁 200mL
  • しょうゆ 大さじ1
  • 卵 1個
  • 塩 ひとつまみ
  • かつおぶし 適量

#2: 作り方

  1. ご飯をザルに入れて水で軽く洗う
  2. 鍋にだし汁を入れて沸騰させる。
    沸騰したら刻んだモロヘイヤ、小口切りにしたオクラを加えて加熱する
  3. オクラに火が通ったら、1とカニカマを入れる。
    しょうゆと塩で味を調えたら、溶き卵を流し入れる
  4. 最後にお好みの量のかつおぶしを入れて完成

(2) 野菜たっぷりあったか雑炊

ダイエット中にも嬉しい野菜がたっぷり入った雑炊です。

抗酸化作用が期待されるβカロテンを含んだニンジンや、リコピンを含んだトマトなどを使用しています。

食べ応えがあるので、少量でも満足感がありダイエット時にもぴったりです。

炊飯器で簡単にできるのも嬉しいポイントですね。

#1: 材料(2人前)

  • 米 75g
  • 切り干し大根 10g
  • ニンジン 20g
  • トマト缶(ダイスカット) 120g
  • 押し麦 15g
  • だし昆布(角切り2.5cm) 2枚
  • 切り干し大根の戻し汁 200ml
  • 大葉 2枚
  • A 赤味噌 小さじ1
  • A ぬるま湯 大さじ1
  • 水 175ml
  • 塩 少々

#2; 作り方

  1. 洗った切り干し大根をたっぷりの水で戻し、1㎝の長さに切る。
    戻し汁は200mLほどとっておく
  2. ニンジンはささがきにする
  3. 炊飯器に、といだ米、1の切り干し大根と戻し汁、2のニンジン、トマト缶、押し麦、だし昆布、分量の水、よく溶いたAを加えてよく混ぜ合わせた後、炊く
  4. 炊きあがった雑炊を塩で味を調え、千切りにした大葉を飾ったら完成

(3) 豆苗ともずくの彩り雑炊

野菜がたっぷり入った雑炊です。

ご飯の量は少なめですが、野菜がたっぷり含まれているので満足感があります。

さらに脂質も少ないため、夜食や深夜の晩御飯にもぴったりです。

#1: 材料(2人前)

  • ご飯 100g
  • もずく 60g
  • 豆苗 70g(1/2束)
  • ニンジン 40g(1/5本)
  • ダイコン 50g(2㎝)
  • ショウガ 5g(1/2かけら)
  • 卵 1個
  • いりごま(白) 小さし1/2
  • だし汁 400ml
  • A 薄口しょうゆ 小さじ1
  • A 塩 ひとつまみ

#2: 作り方

  1. 豆苗は根元を切り落とし、3㎝幅に切る。
    しょうがは千切り、ニンジン、ダイコンは5mm角に切る
  2. 鍋にだし汁と1を入れて火にかける。
    沸いてきたら火を弱め、蓋をして約5分間煮る
  3. 水洗いしたもずくを加えて煮込み、ご飯を加える
  4. 溶き卵を回し入れ、卵が固まってきたら豆苗を加えて火をとめる。
    最後にいりごまを散らして完成

4. まとめ

ダイエット中も1日3食しっかり食事を摂ることはとても大切です。

雑炊はレシピのバリエーションも多いので、飽きずに続けられます。

運動と合わせて、健康的にダイエットしましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月10日)のものです。また、画像はイメージです。

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