基礎代謝とは？基礎代謝を上げるメリットや方法をわかりやすく解説

基礎代謝についてお調べですね。

基礎代謝とは、心身ともに安静な状態のときに生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことです。

加齢とともに基礎代謝が減っていくため、維持することが大切だと言われています。

今回は、基礎代謝の基礎知識や基礎代謝を上げるメリット、上げる方法を詳しく解説！

基礎代謝を上げて、健康を維持しましょう。

1. 基礎代謝とは

基礎代謝とは、心身ともに安静な状態のときに生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことです。

人は運動をせずにじっと静かにしているだけでも、体は心臓を動かしたり呼吸をしたり体温を維持したりしています。

このように生命を維持するために必要な活動に消費される必要最小限のエネルギーのことを基礎代謝と言うのです。

基礎代謝量は、年齢・性別・体重から測定することができます。

(1) 基礎代謝のピークは10代

基礎代謝のピークは10代と言われています。

残念ながら、歳をとると、何もしなければ基礎代謝量が下がっていくのです。

例えば、以下のように平均基礎代謝基準値は低下していきます。

加齢とエネルギー代謝│e-ヘルスネット

このように年代別基礎代謝を見ると、年齢を問わず、加齢とともに基礎代謝量は低下しているのです。

(2) 基礎代謝を構成する要素

基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・肝臓・脳がほぼ20%ずつ消費しています。

そのため、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなる傾向にあるのです。

一般的に男性の方が女性より筋肉の量が多く、その理由によって男性の基礎代謝の方が女性の基礎代謝よりも多くなっているのです。

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2. 基礎代謝を上げる2つのメリット

「基礎代謝を上げよう」といった言葉をよく聞くと思いますが、なぜ基礎代謝を上げた方が良いのか分からない人もいると思います。

基礎代謝を上げるメリットは、以下の2つです。

1. 太りにくい体になる
2. 血行が良くなりやすい

それぞれのメリットについて、詳しく確認していきましょう。

メリット1. 太りにくい体になる

基礎代謝は、何もしていなくても消費されるカロリー量のことです。

そのため、基礎代謝が高ければ、何もしなくても1日に消費されるカロリーが増え、結果的に太りにくい体になります。

例えば、同じ年齢・同じ性別・同じ体重であっても、基礎代謝量が100kcalも違えば、年間3kg以上も違いが出てくる可能性があるのです。

もちろん、運動をしたり、摂取カロリーを控えることで、太らずに済むこともあるでしょう。

しかし、同じように過ごしていても基礎代謝の高い人の方が、太りにくいのです。

メリット2. 血行が良くなりやすい

基礎代謝が上がると、体温が上がりやすくなります。

体温が上がると、血行は良くなりやすいのです。

歳をとると、冷え性になりやすいのも基礎代謝が下がるからなのですね。

血行が良くなると、肩こりや首こりの予防にも繋がります。

また、老廃物や水分も流れやすく、美容にも良いと言われているのです。

以上が、基礎代謝を上げるメリットでした。

3. 基礎代謝を上げるための方法

基礎代謝を上げることのメリットを見ると、少しでも基礎代謝を上げたいと思ったという人も多いのではないでしょうか。

基礎代謝は残念ながら、加齢とともに自然に低下してしまいます。

そこで、基礎代謝を上げるための方法をご紹介！

基礎代謝を上げるための方法は以下の通りです。

1. 筋トレをする
2. 朝ごはんを食べる
3. 起きてすぐにストレッチをする
4. 代謝の上がりやすい食事をする

それぞれの方法について詳しく確認していきましょう。

方法1. 筋トレをする

一般的に基礎代謝の高い人は筋肉量が多いと言われています。

中でも、大きな筋肉を鍛えると効率的だと言われています。

なぜなら、大きな筋肉は動かしやすいため鍛えやすく、筋肉もつきやすいからです。

具体的には以下の筋肉をトレーニングすると効率的だと言われています。

1. 太もも（大腿四頭筋&ハムストリングス）
2. ふくらはぎ
3. 大臀筋
4. 大胸筋
5. 広背筋

これらを鍛える筋トレ方法を次の章で確認しましょう。

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方法2. 朝ごはんを食べる

朝ごはんを食べることで、1日の代謝を上げることができます。

朝、起きると人の体は脂肪や筋肉の分解が始まると言われています。

朝ごはんを食べずにいると血糖値は下がり、昼にいきなり食事をすることで血糖値は一気に上がります。

このような食事の摂り方をしていると、脂肪の溜まりやすい体になってしまうのです。

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方法3. 起きてすぐにストレッチをする

朝ごはんを食べる理由と同じで、朝起きたらストレッチをしましょう。

ストレッチをすることで、筋肉が伸び、血行がよくなりやすくなります。

こうすることで体温が上昇するのです。

朝一番に代謝を上げておけば、そのまま活動モードで1日を過ごすことができます

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方法4. 代謝の上がりやすい食事をする

食事摂るときにも、代謝の上がりやすいものを選ぶように心がけましょう。

特に、朝ごはんは体の体温を上げる役割があります。

積極的に代謝の上がりやすい食材や栄養素を摂れる食事を選びましょう。

代謝の上がりやすい食事については、5章で詳しく説明します。

4. 基礎代謝を上げるための筋トレ方法

基礎代謝を上げるための筋トレ方法は以下の4つです。

1. スクワット　
2. ヒップリフト　
3. プッシュアップ
4. ハイリバース・プランク

これらは家でも簡単に取り入れることのできる筋トレばかりです。

筋トレ初心者は、時間を見つけて毎日続けることから始めましょう。

慣れてきたらダンベルなどの負荷をかける筋トレをすることで、より筋トレ効果を実感できるはずです。

筋トレ1. スクワット

スクワットは、筋トレの基本のトレーニングです。

下半身・腹筋を鍛えることができます。

自重トレーニングでも筋肉増強を目指せますが、筋肥大を目指すならバーベルやダンベルを持って高負荷をかけましょう。

ここでは自重トレーニングの正しいスクワットの方法を紹介します。

1. 足を肩幅に開き、手をまっすぐ前に伸ばす
2. つま先は正面を向けておく
3. 息を吐きながら、ゆっくり腰を落とす
4. このとき膝がつま先より前に出ないようにする
5. 太ももが床と平行な位置まできたら、息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻る

これを25回×3セット行います。

スクワットはシンプルな動きですが、初心者は間違った姿勢を取りがちです。

横に鏡を置いて姿勢を確認したり、トレーナーにチェックしてもらうようにしましょう。

筋トレ2. ヒップリフト

ヒップリフトとは、大臀筋などを鍛えることができるトレーニング方法です。

ヨガなどにも取り入れられているので、知っている人もいるかもしれません。

1. 仰向けになって寝転がる
2. 両膝を曲げ、両足裏を床につける
3. 手のひらは床に向け、骨盤近くに置いておく
4. 首～膝までが一直線になるように、ゆっくりお尻を持ち上げる
5. そのまま10秒間キープする

この動きを5回×5セット行います。

ポイントは、両腕・両足裏をしっかり床につけてバランスをとることです。

目線は常に天井に向けておきます。

呼吸を意識しながら、ゆっくりと動くようにしましょう。

筋トレ3. プッシュアップ

プッシュアップとは、大胸筋や腕の筋肉を鍛えるトレーニング方法です。

今回はノーマルプッシュアップを紹介しますが、「しんどい・・」と感じるのであれば膝をついた膝つきプッシュアップをしましょう。

1. 腕を肩幅より広めに取り、手のひらを床に着ける
2. 脚を伸ばして、つま先だけを床に着ける
3. 足から首までが一直線になるように気を付ける
4. 肘を曲げ、息を吸いながらゆっくりと体全体を床に近づける
5. 床に付くギリギリまで下げたら1秒キープする
6. 腕を伸ばして、息を吐きながら体を元に戻す

この動きを20回×3セット行います。

肘を外向きに曲げると、腕に負荷がかかるため注意が必要です。

顔を上げ、1m先の床あたりを見つめ、呼吸を意識しましょう。

回数よりも正しいフォームで行うことを意識することで、筋肉の強化が期待できます。

筋トレ4. ハイリバース・プランク

ハイリバース・プランクとは、効果的に背筋部分を鍛えることのできる筋トレ方法です。

正しいフォームで行うことで、効果が実感しやすくなります。

1. 仰向けの状態で寝転がる
2. 腕を肩幅に広げ上体を起こす
3. 肩の真下に手のひらを置くきます。このとき指先は自分の方を向ける
4. 脚を伸ばし、首は地面の方へだらんと下げてキープする

この動きを1分間×3セット行います。

お尻を上げすぎたり下げすぎたりしないように注意しましょう。

また、「難しい」と感じるのであれば、肘をついてもOKです。

慣れてきたら肘をつかずに、手のひらで体を支えましょう。

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5. 基礎代謝を上げるための食事の工夫

筋トレも大切ですが、基礎代謝を上げるための食事の工夫も必要です。

簡単に取り入れられる食事の工夫は2つあります。

1. 温かい飲み物・食べ物を選ぶ
2. 代謝が上がる食材を選ぶ

それぞれ確認し、早速取り入れていきましょう。

工夫1. 温かい飲み物・食べ物を選ぶ

冷たいものより温かいものを選ぶようにしましょう。

冷たい飲み物や食べ物は、体温を下げたり内臓の働きを鈍くしたりする可能性があります。

そのため、できるだけ温かい飲み物や食べ物を選びましょう。

お茶など、いつも飲む飲み物も冷たいものではなく常温のものに変える工夫をしてください。

工夫2. 代謝が上がる食材を選ぶ

基礎代謝を上げてくれる食材には3つの種類があります。

1. 体温を上げて内臓の働きをよくする食材
2. 筋肉のもととなって脂肪燃焼をサポートしてくれる食材
3. 糖質や脂質の代謝を助ける食材

それぞれどのような食材があるか見ていきましょう。

体を上げて内臓の働きをよくする食材

生姜・唐辛子・ねぎ・にんにく・玉ねぎ・かぼちゃなど

筋肉のもととなって脂肪燃焼をサポートしてくれる食材

魚類（カツオ・鮭・アジなど）・鶏肉・豚肉・鶏卵・チーズなど

糖質や脂質の代謝を助ける食材

レバー・豚肉・魚類・牛乳・鶏卵・納豆など

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6. まとめ

基礎代謝とは、心身ともに安静な状態のときに生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことです。

加齢とともに基礎代謝が減っていくため、維持することが大切だと言われています。

基礎代謝を上げて、健康を維持しましょう。