ランニングの消費カロリー量とは?効率よく消費する3つのコツ

「ランニングをするとどのくらいカロリーが消費されるの?」
「ランニングで効率良くカロリーを消費するにはどうしたらいいの?」

ダイエットのためにランニングを始めようとしている人の中には、走ることでどのくらい痩せられるのか気になっている人も多いですよね。

実はランニングを適切に行うことで、ダイエット効果を高めることができるんです。

そのため、ただ漠然と走るだけでは勿体ないです。

効率良く痩せるためには、ランニングでどのくらいカロリーが消費されるのか、どうすればカロリー消費量を増やせるのかを把握する必要があるでしょう。

そこでこの記事では、ランニングの運動強度や消費カロリー計算方法、消費カロリーを増やすコツを紹介します。

最後の方では、消費カロリーの計算に役立つアプリも紹介するので、参考にしてみてください。

ランニングで効率良くカロリーを消費して、ダイエットを成功させましょう!

カラダのすべてを、ひとつのアプリで。

「トレーニングって何をしたらいいの…」
「筋トレしてるのに体重が減らない…」
FiNCアプリの人工知能が自分に合ったトレーニングメニューをご提案します。
下記のリンクをクリックして15秒・無料でダウンロードしてください!

FiNCアプリの無料ダウンロードはこちら!

1. ランニングの運動強度

ランニングの運動強度

消費カロリーの話をする前に、ランニングがどのくらいの運動強度なのか紹介します。

運動強度とは、体重1kgあたりに体に取り込まれる酸素の量を指標にした数値で、一般的にはメッツという単位が使われることが多いです。

メッツは、運動/身体活動の強さを安静時を1として、何倍であるかを表しています。

例えば普通歩行(時速約4km)のメッツが3なので、安静時の3倍のエネルギーを消費できることになります。

運動強度は安静時に比べて何倍のエネルギーを消費するかで決まるということを覚えておきましょう。

活動時の運動強度を弱い順にまとめてみました。

 

メッツ値 活動例
1.0 座ってテレビを見る、車に乗る
1.8 立位(会話、電話、読書)、皿洗い
2.0 ゆっくりとした歩行(平地、非常に遅い=毎分53m未満)
3.0 普通歩行(平地、毎分67m)
4.3 やや速歩(平地、やや速めに=毎分93m)
5.0 かなり速歩(平地、速く=毎分107m)

ランニングの運動強度が他のスポーツに比べていかに高いかが明確ですね。

2. 消費カロリーの計算方法

消費カロリーの計算方法

ランニングでどのくらいカロリーが消費されているのか、計算する方法を紹介します。

消費カロリーは一般的に、消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間(h)×体重(kg)という式で求めることが可能です。

体重53kgの人が分速139mでランニングを30分を行った場合を例に挙げましょう。

このときの消費カロリーはこのように計算ができます。

1.05×9.0(メッツ値)×0.5(h)×53(kg)=250(kcal)

つまり、このランニングで消費したカロリーは250kcalとなります。

この計算式を参考にすると、運動強度を上げるか、運動時間を長くするかで消費カロリーが増えると分かりますね。

関連記事はこちら!
消費カロリーの可視化でやる気UP!ランニング消費カロリー計算法

3. カロリーを効率良く消費する3つのコツ

カロリーを効率良く消費する3つのコツ

カロリーを効率良く消費することがダイエットを成功させるコツです。

運動を継続することはもちろん重要なのですが、1回の運動(ランニング)で消費するエネルギーを効率よくあげたいという人のため、ランニングのカロリー消費量を上げるコツを紹介します。

今回紹介するコツは以下の3つです。

  1. 正しいフォームで走る
  2. 筋トレと組み合わせる
  3. コースを複雑にする

ダイエット成功のために、参考にしてみてください。

(1) 正しいフォームで走る

正しいフォームで走る

ランニングフォームを意識することで、消費カロリーを増やすことが可能です。

意識したいポイントは2つ。

  1. 腕を使う
  2. 歩幅を大きくする

これらのポイントを意識して、効率良くエネルギーを消費しましょう。

#1: 腕を使う

料理をするだけでもエネルギーが消費されるので、腕を振るという動作を加えるだけでも、エネルギー消費量が増えるのはイメージつきますよね。

ただし、乱暴に腕を振ると体のバランスが崩れ、疲れやすくなってしまいます。

そのため、腕を振るときは以下のポイントを意識してください。

  • 肩の力を抜いてリラックス状態にする
  • 肘は低い位置で振る
  • 肘と手首が正面から見たときに脇から離れないようにする

体が固まっている状態だと上手くリラックスできない場合があるので、ランニング前に肩や背中のストレッチなどのウォーミングアップをしておくと良いでしょう。

#2: 歩幅を大きくする

歩幅を広くすると関節可動域が広くなり、大臀筋やハムストリングスなど大きな筋肉が使われるようになります。

たくさんの筋肉が使用されればその分消費されるエネルギーも増えるので、歩幅を大きくすることは有効です。

大きく踏み出すには踏み込む力を大きくする必要があるので、イメージしやすいのではないでしょうか。

ただし、歩幅を大きくすると、体力の消耗が激しくランニング時間が短くなってしまうので、トータルの消費量は変わらなくなってしまいます。

そのため、大きな歩幅と小さな歩幅の組み合わせを工夫して、一定時間走れるよう自分なりに調整していきましょう。

(2) 筋トレと組み合わせる

筋トレと組み合わせる

ランニングをするなら、筋トレと組み合わせて行うことをおすすめします。

ここではおすすめのトレーニングを2種類紹介しましょう。

  1. スクワット
  2. プランク

この2つのトレーニングは、気軽にできるので空いた時間で取り組んでみてください。

ちなみに、筋トレを行うとダイエット効果を高めることができます。

筋トレすることで血流を改善できるので、時間に余裕がある人はトレーニングの順番も意識してみてくださいね。

#1: スクワット

スクワットは場所を問わず気軽に行えるトレーニングです。

基本的なスクワットは以下の通りに行います。

  1. 足を肩幅くらい広げて胸の前で両腕を重ねる
  2. 上半身は動かさずにお腹に力を入れて胸を張る
  3. 膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出すように体を下ろす
  4. 息を吐きながらお尻を落とす
  5. 息を吸いながら体を戻す

トレーニング初心者はとりあえず10回を目安に行いましょう。

スクワットで重要なのは姿勢を正しくすることです。

背中が丸まらないように注意しましょう。

また、お尻や裏もも、腹筋に力を入れる効果的です。

#2: プランク

プランクは腕と足で体を支えて行う筋力トレーニングです。

横になる必要があるためどこでもできるわけではありませんが、腹筋よりは取り組みやすいトレーニングなので、積極的に行いましょう。

プランクのやり方は以下の通りです。

  1. うつぶせになる
  2. 肘を肩の下におく
  3. 体が一直線になるように腰をあげる
  4. かかとを押し出すように体を伸ばす
  5. 両腕とつま先で体をキープする

30秒を2セットできれば合格です。

このトレーニングのポイントは、頭から足先まで体を一直線にキープすることなので、お尻が下がらないように注意してください。

また、顎を引いて頭の位置が上がらないようにしましょう。

余裕ができてきたら少し時間を延ばすか、セット数を増やして運動レベルを調節してください。

関連記事はこちら!
プランクで引き締まったお腹へ!レベル別にやり方とコツを伝授

(3) コースを複雑にする

コースを複雑にする

ランニングの消費エネルギーを上げるためには、単純に運動強度を上げれば良いので、コースを複雑にすると良いでしょう。

同じランニングをするにしても、どのコースを走るかで消費エネルギーが変わります。

平らなコースを走るより、上り下りや左右の曲がりが多いコースを走った方が消費するエネルギーは多くなりますよね。

同じダッシュをするにしても、平らな場所よりも上り坂の方がきつく感じるのは誰もが知っていることでしょう。

ランニングに限らず、日常生活でも運動強度を上げてダイエットを図っている人はたくさんいます。

ダイエット目的で、日ごろ使っていたエスカレーターを階段に変えたという人も多いのではないでしょうか。

つまり、同じ距離を移動するにしても、運動強度を変えるだけで消費されるエネルギーを増やすことができるので、ランニングコースに階段や急な坂道を加えるなどの工夫をすることをおすすめします。

コースを障害物で複雑にするほど、効率良くカロリーを消費することができるでしょう。

ただし、あまりにも障害物を増やしすぎると体力の消耗が激しくなり、長時間走るのが難しくなる可能性があるので、自分の体力と相談してコースを決めてくださいね。

4. 消費カロリー計算に役立つ4つのアプリ

消費カロリー計算に役立つ4つのアプリ

先ほどカロリーの計算方法を紹介しましたが、消費カロリーを計算してくれるアプリがたくさん登場しているので、そちらを利用した方が正確な数値を知ることができるでしょう。

アプリを使うと瞬時にカロリー計算をしてくれるので便利ですよね。

ここでは、おすすめの消費カロリー計算アプリを4つ紹介します。

  1. Runtastic GPS
  2. RunKeeper
  3. Map My Run
  4. Zeopoxa

これらのアプリはカロリー計算だけでなく、モチベーションをアップしてくれるような機能が含まれているのでおすすめです。

使いやすさや評価順になっているので、アプリの利用を検討している人は参考にしてみてください。

(1) Runtastic GPS

アプリDLページより引用

価格 無料
特徴
  • 有酸素運動の成果をリアルタイムで計測
  • 音声コーチで自動通知
  • シューズの走行距離を管理
ダウンロードページ アプリDLページ

Runtastic GPSは、コースの距離や走るスピードを正確に計測してくれるので、消費カロリーの数値をダイエットに活用できます。

無料で使える範囲は限られていますが、初心者からすると満足できるアプリです。

走った後見返したときにデータが見やすいので、どのアプリを利用するか迷ったらまずはこのアプリを使ってみると良いでしょう。

(2) RunKeeper

アプリDLページより引用

価格 無料
特徴
  • ワークアウトをしながらの音楽鑑賞や設定のコントロールが可能
  • 多様なセンサーを使って心拍数を測定
  • トレーニング中に撮影した写真をその場で共有および保存
ダウンロードページ アプリDLページ

ランニングだけでなく他の運動でも利用できるのが特徴で、無料で地図上に走ったルートが表示されるためどこを通ったのか客観的に見やすいです。

走行距離や消費カロリーを管理してくれて、距離や時間ごとにランニング情報を音声で教えてくれます。

また、取得したデータを友達と共有することが可能です。

もし友達とランニングをするときは、モチベーションの維持に役立つので活用してみてください!

(3) Map My Run

アプリDLページより引用

価格 無料
特徴
  • ルート機能
  • フィットネスレベルに適応した個人的なトレーニングプランを設定できる
  • アクティビティフィードで、友達の活動状況をチェックできる
ダウンロードページ アプリDLページ

ランニングアプリによく見られるデータの計測だけでなく、健康管理まで行いたい人向けの無料アプリです。

また、スコアボードが掲載されており、他のユーザーとゲーム感覚でお互いを刺激し合えるのも大きな特徴の1つでしょう。

4千万人を超えるユーザーと支え合いながら、ランニングを楽しんでみてはいかがでしょうか。

(4) Zeopoxa

アプリDLページより引用

価格 無料
特徴
  • ルート距離、時間、速度、消費カロリー量を正確にリアルタイム計測
  • 距離、時間、消費カロリーを週、月、年単位で表示できる詳細グラフ
  • 消費カロリー、ペース、速度、距離、時間等の情報を音声で通知
ダウンロードページ アプリDLページ

リアルタイムでルート距離、時間、速度、消費カロリー量を計測し、走り終わった後にレポートとして表示してくれます。

無料で消費カロリー量や走る距離、時間など自分で目標を設定することができ、目標を達成すると通知で知らせてくれるのです。

目標を達成するとモチベーションもアップするので、ダウンロードしてみてはいかがでしょうか。

関連記事はこちら!
運動アプリを使って楽しくダイエット!おすすめ無料アプリを紹介!

5. まとめ

ランニングでダイエットするなら、摂取カロリーを上回るカロリー消費を効率よく行うことを意識すると良いでしょう。

正しいフォームで走ったり筋トレしたりすることで、消費エネルギーを増やすことができます。

また、運動強度が強いコース選びをすることも重要です。

ただし、あまりにもハードなコースにしてしまうと、運動時間が短くなり、消費エネルギーの量が増えない場合があるので注意してください。

アプリを上手く活用しながら、ランニングで消費したカロリーを意識して、ダイエットを成功させましょう!

ランニングを楽しむならFiNCアプリをダウンロードしよう

トレーニングには、FiNCアプリがおすすめです!

FiNCアプリは、中村アンさんがブランドアンバサダーに就任し、累計500万ダウンロードのあるヘルスケア・フィットネスアプリです。

App Store「ヘルスケア/フィットネス」カテゴリにて、ランキング1位を獲得(2018/12/3~2019/1/13)!

FiNCアプリでは、人工知能があなたの悩みにアドバイスをくれるので、あなたにあったダイエットや健康管理ができます。

体重、睡眠、生理、歩数、食事、レシピなどの情報もまとめて管理できるので、FiNCアプリがあれば、健康管理がカンタンに継続して行えますよ!

ぜひFiNCアプリをダウンロードして、楽しく健康管理を行いましょう!

カラダのすべてを、ひとつのアプリで。

「トレーニングって何をしたらいいの…」
「筋トレしてるのに体重が減らない…」
FiNCアプリの人工知能が自分に合ったトレーニングメニューをご提案します。
下記のリンクをクリックして15秒・無料でダウンロードしてください!

FiNCアプリの無料ダウンロードはこちら!