むくみを解消する方法は？ 手足や顔の浮腫対策とおすすめグッズ7選！

「立ち仕事のせいかな、夕方になると足のむくみがひどくてパンパン……」

「毎朝、顔がむくんで気分が下がるわ～、なんとか解消できないかな」

顔や体にむくみがあるだけで、見た目の印象が太って見えたり、洋服や靴がきつくなったりしてイヤですよね。

多くの女性を悩ませるむくみですが、実は、対策を打つことでむくみ解消が期待できるのです。

この記事では、むくみを解消したい人に向けて、原因やマッサージなどの解消法、おすすめ対策グッズを紹介します。

手足や顔のむくみを改善し、軽やかな毎日を過ごしましょう！

1. むくみを解消したい人必見！むくみの原因とは？

むくみを解消するには、むくみとはどのような状態なのか、原因はどのようなことにあるのかを知ることが大切です。

(1) むくみとは余分な水分が溜まっている状態

むくみとは、血管外の皮下組織に水分が過剰に溜まった状態です。

私たちは一般的に顔や足などが「むくむ」と呼びますが、医学的にはむくみのことを「浮腫(ふしゅ) 」といいます。

通常、体の水分は摂取水分量と排出水分量のバランスが一定に保たれています。

むくみとは、血管外の皮下組織に水分が過剰に溜まった状態です。

私たちは一般的に顔や足などが「むくむ」と呼びますが、医学的にはむくみのことを「浮腫(ふしゅ) 」といいます。

通常、体の水分は摂取水分量と排出水分量のバランスが一定に保たれています。

しかし、細胞のすき間などに水分が停滞すると、むくみを起こすことがあるのです。

みなさんも、雑誌やテレビなどで「体の60％程度は水分」と見聞きしたことがありませんか？

実は、新生児は体重の約75％が「体液」と呼ばれる水分でできていますが、大人になるにつれて水分量は減っていくのです。

性別によっても水分量は異なり、成人男性は体重の約60％なのに対して、成人女性は約52～55％とやや少なめです。

女性のほうが水分量が少ない理由として、一般的に女性のほうが男性に比べて脂肪が多いことが原因だと考えられています。

また、老人になると老化現象などにより見た目も変化してきますが、細胞内の水分も少なくなってきます。

体の多くの割合を占める水分は、酸素や栄養を細胞に届ける働きや、老廃物の排泄、体温調節など重要な役割をもっています。

水分が存在する場所を細胞レベルで解説すると、細胞の内と外の大きく2つに分けることができます。

• 細胞内(細胞内液) →約3分の2
• 細胞外(細胞外液) →約3分の1

次に、一般的にいうむくみと関係する、細胞外(細胞外液) に注目してみましょう。

細胞外(細胞外液) もまた、血管外にある組織液(細胞と細胞の間にある液)と、血管内にある血漿やリンパ管のリンパ液などに分けることができます。

一般的にむくみの原因は、細胞と細胞の間などに過剰な水分が停滞することを指します。

実は、顔や手足、全身などがむくんでしまう原因は1つではなく、いくつもあります。

次の項では、どのようなことが原因でむくみが起きるのかを解説します。

(2) むくみの原因①同じ姿勢を長時間続ける

デスクワークや飛行機・バスでの移動時など、下肢の筋肉を動かさずに長時間座っていることが原因で下肢がむくみやすくなります。

また、立ち仕事であっても、ほぼ同じ場所で立ち続ける、上半身のみ動かす作業など、下肢の筋肉を動かさずにいると、むくみを起こしやすくなります。

本来、心臓から送り出された血液は、筋肉の動きによってスムーズに戻るようになっています。

また、座る、立つといった姿勢において、心臓と足との高さは50～100cmほどの距離がありますが、下肢に流れた血液を心臓に戻すには、脚の筋肉を動かす必要があります。

しかし、同じ姿勢を長時間続けていると、心臓から離れた下肢に送られた血液が滞りやすくなるため、むくみを起こしやすくなるのです。

(3) むくみの原因②運動不足

運動不足も、むくみの原因となることがあります。

運動不足により筋肉が衰えると、リンパ液や静脈血を心臓に戻すポンプ作用がうまく働かなくなるため、むくみの原因となるのです。

特に、下肢のむくみには、ふくらはぎの筋肉が関係しています。

下肢に送られた血液を重力に逆らって心臓に戻すためには、ポンプ役を担うふくらはぎの筋肉を収縮させる必要があるからです。

(4) むくみの原因③月経前症候群

生理が原因でむくむケースもあります。

月経前症候群といって、生理の3～10日前から生理開始ころまで様々な不快症状を呈するのが特徴です。

むくみ以外にも、イライラや頭痛、食欲不振などを起こす人もいます。

月経前症候群の明確な原因は不明ですが、女性ホルモンの変動が大きくかかわっていると考えられています。

(5) むくみの原因④隠れた病気の可能性も

むくみの原因の裏には、思わぬ病気が隠されていることがあるので注意が必要です。

病気以外のむくみは一過性のことが多いですが、数日間むくみが続くような際は、病院で診察を受けたほうがよいでしょう。

慢性的なむくみを起こす原因として、腎臓や心臓、肝臓などの病気が挙げられます。

腎臓には尿から老廃物を排泄する働きや、体の中の水分や体液などのバランスを調整する働きなどがあります。

しかし、腎臓機能になんらかの障がいが起きると、老廃物や余分な水分がうまく排泄されにくくなるため、むくんでしまうことがあるのです。

心臓には血液を全身に送り出すポンプのような働きがあるため、心臓になんらかの病気が発生すると体の血液が停滞してむくみやすくなります。

肝臓には胆汁を作る働きや、栄養素を分解・合成したりたくわえる働きのほか、有害物質を解毒するなどの働きがあります。

しかし、なんらかの病気が起きて肝臓の機能が正常に働かなくなると、むくみを起こすことがあるのです。

ほかにも、栄養失調や下肢の静脈の血管の病気なども、むくみの原因になることがあります。

2. むくみを解消したい人にはマッサージがおすすめ！

足のむくみを軽減する、おすすめのマッサージを2つ紹介します。

マッサージするにあたり、先にポイントや注意点を抑えておきましょう。

マッサージ前にお風呂で体を温めたり足浴をしたりするのがおすすめです。

お風呂のお湯を37～39度程度のぬるめに設定することで副交感神経が優位になるため、リラックス効果やむくみ、疲労感の軽減につながるでしょう。

また、むくみ解消にはゆっくりと湯船に浸かることもポイントです。

マッサージする際はグイグイ押すのではなく、肌の表面をさするようにしてリンパ液の流れをサポートするやり方がおすすめです。

肌への刺激を軽減できる、ボディクリームやボディオイルを活用するのもおすすめです。

ただし、術後や体調が悪い人などは、自己判断でマッサージせずに必ず担当医に相談してください。

(1) 足のむくみにおすすめのマッサージ

#1. ふくらはぎのマッサージでむくみを軽減

「ふくらはぎがパンパンにむくんでつらい」という人には、ふくらはぎの血流を促進するマッサージがおすすめです。

まずは、ぬるま湯にゆっくり浸かり、ふくらはぎの筋肉をゆるめておきましょう。

1. 床に両足を伸ばして座り、片足のひざを立てる
2. 親指を上にして両手全体で足首を掴む
3. 足首からひざ方向にさすり上げる
4. ふくらはぎが柔らかさを取り戻すまで行なう
5. 柔らかくなったら、ひざ裏を両手で軽く押しながらさする
6. 反対側の足も同様に行う

硬くなった筋肉をグイグイ押すと傷める危険があるので、さすり上げるようにしてマッサージしましょう。

#2. 太ももをマッサージしてむくみを軽減

太ももはリンパの流れが滞りやすく、足の中でもむくみやすいので、マッサージでむくみを軽減しましょう。

太ももの付け根にあるリンパ節をほぐすところからスタートすると、リンパ液が流れやすくなるため、むくみの軽減が期待できます。

床にあぐらをかくように座ったら、太ももの付け根のリンパ節に両手を重ねて置き、体重をかけながら5回ほど押しておきましょう。

1. ひざを軽く曲げた状態で床に座る
2. 親指を上にして両手全体でひざ上を包み込む
3. 太ももの付け根のリンパ節に向かって太もも全体をまんべんなくさすり上げる
4. 5回程度を目安に両足をマッサージしてほぐしておく
5. ひざ裏に両手の4本指をあて、太ももの付け根のリンパ節に向けてさすり上げる
6. 5のマッサージを10回程度行なう

(2) 手のむくみにおすすめのマッサージ

#1. 手のむくみ軽減におすすめの手指マッサージ

手がむくんで指輪がきつくなってしまう人も多いのではないでしょうか。

手や指のマッサージを4つ紹介するので、こまめに行ってむくみを軽減しましょう。

• 両手を組んで指の付け根を挟んで刺激する
• 指先と爪の脇を反対の指2本で挟んで押す
• 手のひらをゲンコツを作った反対の手で刺激する
• 手の甲を反対の手のひらで指先から手首方向にさする

#2. 手のむくみ解消におすすめのグーパー運動

ちょっとしたすきま時間にもできるグーパー運動で、手のむくみを軽減しましょう。

心臓よりも手の位置を高くして行なうのがポイントです。

1. 両手を心臓よりも高く上げ、手をブラブラ振る
2. 手をグーパーグーパーと大きく広げたら閉じる動作を繰り返す
3. 手首を回転させる

(3) 顔のむくみにおすすめのマッサージ

顔のむくみには、余分な水分などの排出をサポートする、リンパマッサージがおすすめです。

顔や周辺のマッサージをする際には、オイルやクリームを活用して滑りをよくしておきましょう。

#1. 顔のむくみを軽減して小顔を目指すマッサージ

以下の手順すべてにおいて、手とは反対側の部位を内側から外側に向けて3～5回ほどマッサージし、1項目ごとに両方行ってください。

1. 片手でゲンコツを作り、首の付け根から肩に向かってさすっておく
2. 片手のひらで鎖骨の下を外側に向けてさする
3. 片手の親指と人差し指で鎖骨をはさみながら外側に向けてさする
4. 片方の手のひらで鎖骨の下側をクルクルと外側に向けてさする
5. 最後にワキ付近をプッシュする

#2. 顔すっきり静脈マッサージ

お風呂上りなど体が温まっているときにマッサージすると、より効果的です。

1. 人差し指・中指・薬指の3本で、目頭の下から耳に向かって流すようにさする
2. 開始位置を少しずつ頬の方へずらしていく
3. 目頭からエラ骨の少し内側を通り鎖骨に向かって流す

3. 足や手、顔のむくみを軽減したい人におすすめのグッズ7選

足や手、顔などのむくみを軽減したい人は、以下に紹介するようなおすすめグッズも試してみてください。

就寝中に使用できる着圧靴下や、振動させながらストレッチできる電動ローラー、顔にはめて汗をかけるグッズなど、7商品を紹介します。

(1) 着圧ソックスで足のむくみ解消 『スリムウォーク メディカルリンパロング』

(2) 横になりながら足のむくみにアプローチ『王様の足枕』

(3) フォームローラーで足や体のむくみ軽減 『stan フォームローラー 電動 ストレッチポール』

(4) 特殊形状ローラーで足のむくみ軽減 『リファアクティブ』

(5) 手のむくみを軽減する 『着圧サポーター てぶらくさん』

(6) 顔のむくみを軽減する 『ドイツ産 かっさプレート テラヘルツ鉱石 羽根型』

(7) 小顔ベルトで顔のむくみを軽減 『PLEASINGSAN 小顔 ベルト』

4. むくみ解消を目指すなら！食べ物も意識しよう

顔や手足、全身のむくみなどの解消には、食べ物を意識することも大切です。

むくみを解消したい人は、カリウムを含む食ベ物を食卓に取り入れ、塩分の摂りすぎにも注意しましょう。

(1) カリウムを含む食べ物がおすすめ

ミネラルの1種のカリウムを含む食べ物を摂るのもおすすめです。

カリウムには、細胞内液の浸透圧を調整して一定のバランスを保つ働きや、ナトリウムを排出する作用、神経刺激の伝達など多くの働きがあります。

むくみには過剰なナトリウムも関係しているため、カリウムを含む食べ物を意識してみてください。

カリウムを含む食べ物として、海藻、果物、芋類、豆類、野菜などが挙げられます。

カリウムは水溶性で加熱調理などによって水に溶けだしやすい性質があるので、効率よくカリウムを摂るなら生野菜や果物がおすすめです。

(2) 塩分の摂りすぎに注意

塩分 を摂りすぎると、むくみや高血圧などのリスクが高まることが知られています。

日頃から濃い味付けを好む人や、塩分の多いカップめんやインスタントラーメンなどを食べる機会が多い人は、塩分の摂りすぎに注意が必要です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015 年版) 」によると、目標とすべき食塩の摂取量は次のように示されています。

• 18歳以上男性: 8.0g未満/ 日
• 18歳以上女性: 7.0g未満/ 日

2010年版と比べると、男性は1.0g、女性は0.5g低めに設定されています。

日本人のある1日の食塩摂取量を調査し、調味料以外で食塩を多くとっている食品について示してあるランキングをご紹介します。

ご自身の食生活で摂りすぎていないか確認してください。

【食塩摂取源となる加工食品ランキング】

	食品名	食塩摂取量(g)
1	カップめん	5.5
2	インスタントラーメン	5.4
3	梅干し	1.8
4	高菜の漬け物	1.2
5	きゅうりの漬け物	1.2
6	辛子めんたいこ	1.1
7	塩さば	1.1
8	白菜の漬け物	1.0
9	まあじの開き干し	1.0
10	塩ざけ	0.9
11	大根の漬け物	0.9
12	パン	0.9
13	たらこ	0.9
14	塩昆布	0.8
15	かぶの漬け物	0.8

参照元: 医薬基盤・健康・栄養研究所 日本人はどのような食品から食塩をとっているか？

5. まとめ

むくみとは、細胞と細胞のすきまに過剰な水分が溜まった状態です。

座りっぱなし・立ちっぱなしなど、長時間同じ姿勢を続けていると血行不良を起こし、特に下肢がむくみやすくなります。

また、むくみの原因にはストレスや運動不足、生理などのほか、病気が隠れていることもあるため、数日間むくみが継続する際は医療機関で受診してください。

病気以外の一過性のむくみには、マッサージなどで血流を促進し、余分な水分を排出するのが効果的です。

日頃の食生活では塩分の摂りすぎに注意して、カリウムを含む海藻や果物、野菜などを積極的に摂るよう心がけましょう。

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