腕立て伏せの正しいやり方を紹介!効果アップするグッズ2選とは?

「自分の腕立て伏せのやり方は正しい?」
「腕立て伏せのときに使えるグッズは何かあるの?」

このように、腕立て伏せを効果的にやりたい気持ちはありませんか?

実は腕立て伏せは何十種類もあるので、自分に合った腕立て伏せを見つけることが大切なんですよ!

そこで今回は、おすすめの腕立て伏せを3種類に厳選して、正しいやり方やポイントに合わせておすすめのグッズ2選も紹介しています。

あなたのレベルに合った腕立て伏せを見つけて、正しいフォームで効率よく筋力を鍛えましょう!

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1. 種類別!腕立て伏せの正しいやり方とは

ここでは、3種類に厳選した腕立て伏せの正しいやり方を紹介します。

  1. 膝つき腕立て伏せ
  2. インクラインプッシュアップ(斜め腕立て伏せ)
  3. デクラインプッシュアップ

正しいやり方と一緒にそれぞれのポイントも解説しているので、ぜひ実践しながら読んでみてくださいね!

(1) 腕立て伏せその1. 膝つき腕立て伏せの正しいやり方

1つ目は、膝つき腕立て伏せの正しいやり方です。

膝つき腕立て伏せは初心者さんにおすすめ。

その名の通り膝をついて行うため、比較的負荷の軽い腕立て伏せです。

正しいやり方はこちら。

  1. 膝をついて、足を上げる
  2. 手は、肩の横ラインに揃える
  3. 肩幅より少し広めに手を置く
  4. 背筋を意識して、背中を真っ直ぐにする
  5. 身体を限界まで下げていく
  6. 少しストップ
  7. 二の腕を意識して身体を持ち上げる
  8. 4の状態まで戻して繰り返す

ポイントは2つです。

  • 背中を真っ直ぐに維持すること
  • 二の腕を意識すること

最初はお尻が上がってしまうこともあるので、自分で動画を撮って確認すると正しいフォームを意識できます。

まずは膝つき腕立て伏せで、身体を慣らしていきましょう!

(2) 腕立て伏せその2. インクラインプッシュアップのやり方

2つ目は、インクラインプッシュアップ(斜め腕立て伏せ)の正しいやり方です。

インクラインプッシュアップは、初心者さんや筋肉を育てている途中の人におすすめ。

膝つき腕立て伏せよりは負荷がかかりますが、角度をつけるので比較的やりやすい腕立て伏せです。

正しいやり方はこちら。

  1. ソファなどの高さがあって安定するものを用意する
  2. 1に両手を乗せて、肩の横ラインを手の位置にする
  3. 両手を肩幅より少し広げる
  4. 足を閉じて、背中を真っ直ぐにする
  5. 腕を曲げていき、限界まで肘を開く
  6. 胸に刺激させることを意識する
  7. 腕をしっかりと伸ばす

ポイントは3つです。

  • 胸に刺激があることを意識する
  • 身体を真っ直ぐでキープする
  • 肩甲骨を意識して動かす

特に、身体を下げたときに肩甲骨を引き締めることで、筋肉への負荷を足すことができます。

膝つき腕立て伏せに慣れてきたら、インクラインプッシュアップに挑戦してみましょう!

(3) 腕立て伏せその3. デクラインプッシュアップの正しいやり方

3つ目は、デクラインプッシュアップの正しいやり方です。

デクラインプッシュアップは上半身の負荷を重くしたい人におすすめ。

重心が上半身になり、足の高さ調節することで負荷をコントロールできます。

正しいやり方はこちら。

  1. ソファなどの高さがあって安定するものを用意する
  2. 1に足のつま先を乗せる
  3. 手を肩幅くらいで床につける
  4. かかとから首まで一直線をキープ
  5. 胸を意識して身体を下げていく
  6. 胸にぎゅっと力が入ったら停止する
  7. 床を押して身体を起こす

ポイントは2つあります。

  • 手の位置は肩幅にする
  • 身体は真っ直ぐを意識する

シンプルながらに負荷が強いため、ポイントを意識するのも少し難しいです。

負荷を調整して腕立て伏せをやりたい人は、ぜひデクラインプッシュアップをやってみましょう!

腕立て伏せができない?4ステップで腕立て伏せができる方法を紹介!

2. 合わせてやりたい!2つの体幹トレーニング

腕立て伏せになれてきたら、他にも体幹トレーニングを行いましょう。

体幹トレーニングをすることで、さらに引きしまった身体になることが期待できます。

おすすめの体幹トレーニングを2つ紹介します!

(1) フロントブリッジの正しいやり方

1つ目は、フロントブリッジの正しいやり方です。

フロントブリッジは、腕立て伏せで身体を上下に動かすのが苦手な人におすすめ。

身体を動かさず、ポーズをキープするのが大きな特徴です。

正しいやり方はこちら。

  1. マットなどにうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅くらいに広げて、上半身を起こす
  3. つま先を立てて、下半身を上げる
  4. かかとから首まで一直線をキープする
  5. 30秒キープ
  6. 30秒休む
  7. 45秒キープ
  8. 30秒休む
  9. 最後に1分キープ

ポイントは3つあります。

  • 肩やお尻を出さずに一直線をキープする
  • 手を握って力を入れない
  • 腕で床を押さない

自分だけでは一直線かいまいちわかりにくいので、誰かに確認してもらうとより正しいフォームに。

我慢するのが得意な人は、フロントブリッジから始めてもいいかもしれません。

(2) サイドプランクの正しいやり方

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2つ目は、サイドプランクの正しいやり方です。

サイドプランクは、他の腕立て伏せに余裕が出てきた人におすすめ。

何十種類とある“プランク”と言われる種類の中でも、最も難しいプランクです。

正しいやり方はこちら。

  1. マットなどの上に横向きで寝る
  2. 身体の下側の肘を立てて上半身を持ち上げる
  3. 両足を伸ばして下側の足の側面で身体を支える
  4. 足と腕でバランスを取って30秒キープ
  5. 30秒休む
  6. フォームを正して45秒キープ
  7. 30秒休む
  8. フォームを正して1分キープ

ポイントは3つあります。

  • 肩の真下に肘がある
  • 顔は真っ直ぐ前を向く
  • 横腹と太ももに力を入れる

最初は30秒もできなくても、徐々にタイムが近づけばOKです。

腕立て伏せに慣れてきたらサイドプランクに挑戦してみましょう!

腕立て伏せって何回すれば効果あるの?段階別のベストな回数とは?

3. おすすめの腕立て伏せグッズ2選

ここでは、おすすめの腕立て伏せグッズ2選の紹介をします。

  1. プッシュアップバー
  2. バランスボール

腕立て伏せにハマったら、どっちも欲しくなってくるもの。

おすすめの商品を紹介します!

(1) 腕立て伏せグッズ1. プッシュアップバー


ACTIVEWINNER商品ページより引用

商品名 プッシュアップバー 腕立て伏せ用バー器具
腹筋 背筋 二の腕 胸板 筋肉強化補助 トレーニング器具
価格 2,490円
商品販売ページ https://shop.activewinner.com/products/push-up-bar

プッシュアップバーは筋肉への負荷を強くするだけでなく、手首が曲がって痛みを感じる人や床に手をつくことに抵抗のある人にもおすすめのグッズです。

ACTIVEWINNERのプッシュアップバーは、柔らかく厚みのあるスポンジで手首の負担を和らげることができます。

腕立て伏せのときに手首の負担が気になる人は、購入の検討をしてみましょう。

(2) 腕立て伏せグッズ2. バランスボール

BODYMAKER商品ページより引用

商品名 フィットネスボール
価格 1,609円
商品販売ページ https://www.bodymaker.jp/shop/g/gFBA65BKYE/

バランスボールは、身体の一部を預けて常にバランスをとるため、トレーニングの効果をアップできるグッズです。

BODYMAKERのフィットネスボールは120kgまで耐えることができ、空気入れポンプも付いてきます。

バランスボールは、デクラインプッシュアップなどをするときにあると便利ですよ!

腕立て伏せ5種類をわかりやすく紹介!より効果を上げるグッズ3選

4. まとめ

今回は、5選した腕立て伏せの正しいやり方と、おすすめのグッズ2選を紹介しました。

腕立て伏せは自分の感覚だけでは、正しいフォームでできているか判断が難しいです。

鏡の前でトレーニングするか、動画を撮るなどをして自分のフォームを確認しながら行いましょう。

グッズを使ったり綺麗なフォームで腕立て伏せをすることで、より効果のあるトレーニングになりますよ!

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