太ももを細くしたい!効果的なトレーニング4選とストレッチ4選

2019.06.29

「太ももを細くしたいのになかなか成果が出ない」
「太ももを効率的に細くしたい」

そうお考えではないでしょうか。

結論からいうと、太ももだけを部分的に細くすることはできませんが、全体的に痩せることで、その結果太ももを細くすることができます。

太ももを細くしたいなら、脚周りのトレーニングやストレッチが効果的です。

習慣的に脚周りのトレーニングを行い筋肉を増やすことで、基礎代謝が向上し、脚周りを細くしやすくなります。

この記事では、太ももが細くならない原因、太もも周りのトレーニングやストレッチの方法についてお伝えします。

この記事を読めば、太ももを効率的に鍛える方法がわかり、きれいな太ももを作れますよ。

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1. 太ももを細くするにはどんな方法があるの?

「太ももを細くするには結局どうしたら良いの?」とお悩みではないでしょうか。

太ももを細くするために効果的なのは、有酸素運動と筋力を増やすことです。

「太ももの筋肉を増やすとむしろ太くなるのでは?」と考えてしまうかもしれませんが、そうではありません。

習慣的な筋トレを長期間継続し、太ももの筋肉をつけることで、最終的に基礎代謝を高めることができ、脂肪を燃焼しやすくなります。

太ももを効率的に細くするためにも、ぜひ太もも周りの筋肉を鍛えてみてください。

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2. 太ももを細くするトレーニング4選

太ももを細くするには筋肉を鍛えるのが効果的です。

ここでは太もも周りを効率的に鍛える方法について紹介します。

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(1) 1日3分でできる簡単スクワット

スクワットは、太ももの筋肉を効率的に鍛えられます。

ただし、正しいやり方でやらなければ、太ももやお尻の筋肉に適切な負荷をかけられないだけではなく、膝や腰を痛める原因にもなりかねません。

ここで正しいやり方を身につけましょう。

具体的には以下の手順で行います。

  • 足は肩幅より足1歩分広めに立ち、つま先を外側に少し開く
  • お尻に力を入れ膝はつま先と同じ方向に開く
  • お腹に軽く力を入れ胸を張った状態で、目線は正面に向ける
  • 息を吸いながら、椅子に座るイメージで膝を曲げる
  • このとき膝は90度を目安に曲げていく
  • できるのであれば、床と太ももが平行になるまで曲げる
  • 1セット10回、これを3セット繰り返す

このときゆっくりと呼吸をしながら行うことが大切です。

上体が前に傾きすぎたり、膝が前に出すぎないように注意しましょう。

また、膝が痛む場合には無理に行わないでください。

(2) 太ももとお尻周りにより効果的に負荷をかける、オルタネイトフロントランジ

このスクワットは、太ももとお尻周りに負荷をかけるトレーニングです。

スクワットよりも強い負荷をかけられより効果が高いですが、難しい場合には無理しないようにしてください。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 足を腰幅くらいに開いてまっすぐ立ち、つま先は正面に向ける
  • 息を吸いながら片足を大きく踏み出す
  • このとき踏み出した側の膝の角度が90度、後ろの脚のふくらはぎが床と平行になるようにする
  • 息を吐きながら蹴るようにして元の位置に戻る
  • 反対側も同じように行う
  • 1セット10回、3セット行う

このとき目線は前に向けるようにしましょう。

目線が下を向いてしまうと、前かがみになってしまい、腰に負担をかけてしまいます。

3セットできるのが理想ですが、難しい場合はできる範囲で構いません。

少しハードですが、呼吸を止めないように注意してください。

(3) 内ももの引き締めに効果的な筋トレ


このストレッチでは、太ももの内側を鍛えられます。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 右足を左足の後ろから横に広げ膝を曲げながら腰を落とす
  • お尻と太ももの筋肉を使うことを意識し元の姿勢に戻る
  • 60秒間行う
  • 反対側も同様に行う

慣れないうちは少しきついかもしれませんが、無理のない範囲で行いましょう。

太ももの内側の筋肉が使われていることが実感できますよ。

(4) 下半身にアプローチする筋トレ

このトレーニングは下半身にアプローチすることができるトレーニングです。

寝ながらでも実践できるため、ぜひ自宅で実践してみましょう。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 横向きに寝そべり、右肩から肘を地面につけ右手で頭を支える
  • このとき、足は体より少し前に出す
  • 左足をできるだけ高く10回上げる
  • 体は横向きのまま左足を前に置き、右足を10回上げる
  • 反対側も同様に行う
  • これをもう1セット行う

次に四つん這いになってストレッチを行います。

  • 四つん這いの姿勢から左足を横に広げ、上に10回引き上げる
  • 左足を元のポジションに戻し、今度は天井に向けて高く上げる
  • 左足を元のポジションに戻す
  • このとき左膝が地面につかないようにする
  • これを10回行い反対側も同様に行う
  • これをもう1セット行う

体が硬いとそれほど大きく動かせないかもしれませんが、できる範囲で無理なく動かすようにしましょう。

お尻周りの筋肉も鍛えられるため、お尻をきれいに見せる効果も期待できますよ。

3. 太ももにアプローチするおすすめストレッチ4選

太ももに効くポーズを紹介します。

ストレッチで太もも周りの筋肉を伸ばすことで、太もも周りの血流を良くすることができますよ。

太もも周りの脂肪は簡単には落ちないため、ぜひ毎日続けてみてください。

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(1) 三角のポーズ

このストレッチはヨガでも使われ、三角のポーズと言われています。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 左右のかかとが一直線になるように開く
  • このとき右足のつま先を正面になるように、左足をそこから90度になるようにする
  • 大きく息を吸い、吐きながら上半身を右側に倒し、左手を天井に向ける
  • このとき目線は左手の指先に向ける
  • 10〜30秒ほどキープする
  • 反対側も同様に行う

このとき、気をつけるべきポイントが3つあります。

  • 上半身を倒しているとき、肩と胸と骨盤が平行になるようにする
  • 上体を曲げるときは腰からではなく、股関節から曲げるようにする
  • バランスが取りにくいときは、右足のかかとで強めに押し出すと安定する

これらの点を守ってしっかりと実践してください。

このとき呼吸は止めないようにしましょう。

(2) 硬い人でも大丈夫、お尻と太ももを柔らかくするストレッチ

このストレッチは、太ももの筋肉や、お尻の筋肉が硬い人に特におすすめのストレッチです。

「普段ストレッチしていないから体が硬い」という人でも簡単にできますので、ぜひ試してみてください。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 座った状態から、足を肩幅より少し広げる
  • このとき手を後ろにつき、体重も手の方に軽くのせる
  • 片方の脚を内側に倒し10秒キープする
  • 反対側も同様に行う

このときお尻の筋肉が伸びていることを確認しましょう。

お尻の筋肉を伸ばす別のストレッチを紹介します。

  • あぐらの状態から、右足を左膝にのせる
  • 左手で右足を胸の方に押し、右手で右膝を前方向に押し出す
  • 30秒キープする
  • 反対方向も同様に行う

このストレッチを継続して行うことで、少しずつお尻周りの筋肉が柔らかくなりますよ。

体の硬い人でも十分に実践できますので、ぜひ挑戦してみてください。

(3) 脚の付け根あたりをほぐすストレッチ

このストレッチでは股関節周りの筋肉をほぐすことで、脚周りをすっきり見せられます。

股関節周りをすっきりさせる効果が期待できます。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 足を広げた状態で座る
  • 右手で左足のかかと、左手で左膝を掴み、股関節を回す
  • このときかかとは膝の高さまで上げる
  • 右回し左回し、両方行う
  • 反対側も同様に行う

かかとをしっかり上げることで、股関節をしっかりと回せます。

かかとはしっかりと上げてくださいね。

(4) 足裏を合わせ股関節を伸ばすストレッチ

このストレッチはヨガでいう合蹠のポーズです。

股関節周りの筋肉を伸ばす効果が期待できます。

お風呂上がりなど、体の血行が良くなっている状態で実行するのも効果的です。

具体的な手順は以下の通りです。

  • あぐらの状態から、両足裏を合わせる
  • 背筋を伸ばし、骨盤を起こす
  • 息を一度吸い、大きく吐きながら体を前に倒す

このとき、背筋を伸ばし、お腹を膝に近づけるイメージで倒しましょう。

前に手を出すイメージでやってしまうと背中が丸くなり、内ももを十分に伸ばせません。

ゆっくり呼吸しながらリラックスすることも大切です。

リラックスした状態で行うことで、体をより伸ばしやすくなります。

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4. まとめ

この記事では太ももが細くならない原因や、太ももを細くするのに効果的なトレーニング・ストレッチの方法について具体的に紹介してきました。

太もも周りの脂肪は一度ついてしまうとなかなか落とすのは大変ですが、毎日継続して取り組むことで、徐々に太ももを細くできます。

この記事で、太ももを細くするためにどのようなトレーニングを行うべきか、イメージがついたのではないでしょうか。

まずは、スクワットなど簡単なものから、実践してみてはいかがでしょうか。

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